Je keto diéta zdravá? Jej riziká a negatíva

Keto diéta si nachádza celosvetovo obrovské množstvo nadšencov. Ak ju robíte správne, dokážete s ňou skutočne výrazne schudnúť. Keďže povoľuje pomerne širokú paletu chutných potravín s vysokým obsahom tuku a bielkovín, mnohým presne preto vyhovuje. Je však naopak veľmi prísna na sacharidy, kde sa začína to skutočné sebazaprenie. Vylúčenie takmer všetkých tradičných príloh a čohokoľvek s obsahom cukru môže byť pre ľudí veľkou výzvou.

Ešte väčšou je však potenciálna reakcia tela na takúto zmenu v stravovaní. Keto diéta má aj množstvo nevýhod a rizík, o ktorých si v tomto článku povieme viac. Nie je totiž vhodná pre každého a možno práve vy zistíte, že toto stravovanie by vám osobne nevyhovovalo.

Hlavné negatíva a riziká keto diéty:

• keto chrípka
• zaťaženie obličiek
• nedostatok živín v strave
• zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny
• jojo efekt

Je keto diéta zdravá?

Princíp, na ktorom sa zakladá keto diéta, spočíva v takmer úplnom vylúčení sacharidov zo stravy a ich nahradenie kvalitnými tukmi. V keto diéte je povolený príjem maximálne 5% sacharidov z celkového energetického príjmu. Obsah tukov a bielkovín môže byť rozdelený dvomi spôsobmi: 75% tukov a 20% bielkovín, alebo trocha vyšší obsah bielkovín, okolo 35% a 60% tukov. Stravu si môžete pripravovať z bežných potravín, alebo vsadiť na hotové keto balíčky.

Hoci to, že sa vďaka konzumácii tukov môžeme zbaviť vlastných tukových zásob v tele znie paradoxne, je to pravda. Pri nedostatku sacharidov a zvýšenom príjme tukov totiž prinútite telo hľadať alternatívne zdroje energie, než je glukóza. Po asi troch dňoch nastáva v tele ketóza – proces, pri ktorom už telo nečerpá energiu zo sacharidov, ale z organických zlúčenín ketónov, ktoré vznikajú z rozkladu tukov.

O tom, že keto diéta môže na chudnutie fungovať lepšie v porovnaní s iným typom diéty, svedčia aj vedecké výskumy. Dokonca je to odporúčaná diéta pre epileptikov, pretože má potenciál zmierniť výskyt epileptických záchvatov. Dokáže pomôcť aj pri ďalších diagnózach, napríklad Parkinsonovej chorobe, Alzheimerovej chorobe či na spomalenie rastu nádorov rakoviny.

Odpoveď na otázku, či je keto diéta zdravá, však nie je jednoznačná. Väčšina zdravých ľudí, ktorých cieľom je schudnúť, pri správnom dodržiavaní princípov keto diéty nemusí s ňou mať žiaden problém. Ale je potrebné neustále myslieť na to, že každá diéta je pre telo záťažou, že po jej skončení sa môže dostaviť jojo efekt a že ani zdravému organizmu nemusí vyhovovať. Ak riziká akejkoľvek diéty prevyšujú jej výhody, je čas zamyslieť sa nad ňou.

Aké má keto diéta negatíva

Drastické obmedzenie sacharidov prinesie telu šok. Pri keto diéte si z jedálnička prakticky okamžite musíte škrtnúť:

• cukor v akejkoľvek forme, najmä spracované sladkosti,
• väčšinu fruktózy, čiže ovocia,
• obilniny, čiže aj chlieb,
• takmer úplne môžete zabudnúť aj na zemiaky či batáty,
• nebudete jesť žiadne cestoviny, ryžu, a to ani tú nelúpanú,
• vynechať musíte aj strukoviny – šošovicu, fazuľu, cícer,
• a úplné tabu je samozrejme alkohol.

Keto jedálniček síce povoľuje veľa bielkovín a tukov, ktoré vás zasýtia, pozitívne je tiež vyrovnanie hladiny HDL cholesterolu a cukru v krvi. Avšak podiel sacharidov má v strave svoj obrovský význam. Je prirodzené, že keď telu znížite ich objem na maximálne 50 gramov denne, o pár dní mu začne cukor chýbať a môžu sa objaviť viaceré nežiadúce účinky. Toto sú niektoré z nich:

Čo je to “keto chrípka”?

Až štvrtina ľudí, ktorí začnú s keto diétou, sa po pár dňoch začne cítiť zle. Únava, nesústredenosť, bolesti žalúdka až vracanie, alebo hnačka – takéto môže mať keto chrípka príznaky. Dochádza k nej, pretože telo mení metabolizmus a prechádza zo sacharidov ako zdroja energie, na ketóny z tukov.

Keto chrípka môže trvať niekoľko dní, no postupne odznie. Pomôcť si môžete zvýšením pitného režimu, do ktorého pridáte matcha čaj, alebo organickú kávu. V týchto dňoch je vhodné sa nepreťažovať, viac spať, jednoducho tak, ako keby ste mali skutočnú chrípku. Zvýšte aj príjem minerálov ako je sodík a draslík.

Dlhodobejšie tráviace ťažkosti

Hnačka alebo naopak zápcha vás môžu počas keto diéty potrápiť aj dlhodobo. Zmena stravovania môže totiž spôsobiť aj narušenie črevnej mikroflóry. V jednej štúdii až u 65% detí s epilepsiou, ktoré podstupovali keto diétu, zaznamenali ako vedľajší nežiadúci efekt zápchu. Keto diéta nepovoľuje množstvo zdrojov vlákniny, pretože obsahujú priveľa cukrov. Niektoré črevné baktérie sú však dôležité aj pre správnu imunitu tela, preto je potrebné telu dodať vlákninu z potravín, ktoré keto diéta povoľuje, najmä zo semiačok a zeleniny.

Hnačka môže byť spôsobená aj preťažením žlčníka, ktorý má na starosti odbúravanie tuku zo stravy. Tráviace ťažkosti môžu byť aj dôsledkom vysokého obsahu mliečnych výrobkov a umelých sladidiel v jedálničku keto diéty. So zmenou stravovania sa môže objaviť aj zápach z úst.

Zaťaženie obličiek

Základom keto diéty je konzumácia veľkého množstva živočíšnych produktov ako je mäso, vajcia a syr, ktoré neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Majú však potenciál zaťažiť obličky, pretože sa zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov.

To má na svedomí zvýšenie kyslosti moču a krvi, kvôli čomu sa potom vylučuje viac vápnika do moču a zároveň vzniká menej citrátu, ktorý má potenciál vápnik viazať.

Nedostatok živín

V ovocí, zelenine, obilninách a strukovinách sa nachádza veľké množstvo vitamínov a minerálov, keto diéta však zakazuje mnohé z nich. Môže preto spôsobiť deficit živín, podľa jednej zo štúdií sa to týka najmä vápnika, vitamínu D, horčíka a fosforu. Preto lekári pripomínajú, aby si diétujúci kompenzovali príjem vitamínov a minerálov. Odporúčajú dopĺňať najmä draslík, sodík, horčík, vápnik, omega-3 mastné kyseliny, na trávenie je vhodné užívať vlákninu psyllium a vitamíny B, C a E.

Zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny

Výsledky niektorých štúdií naznačujú, že diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú veľa živočíšnych zdrojov potravín, môžu viesť k zlým zdravotným výsledkom, zatiaľ čo diéty, ktoré odporúčajú skôr rastlinné zdroje tukov a bielkovín, sú pre zdravie prospešné.

Dlhodobá pozorovacia štúdia na viac ako 130 000 dospelých ukázala, že nízkosacharidové diéty s prevažne živočíšnou stravou sa spájajú s vyššou mierou úmrtnosti na srdcové choroby, rakovinu a ďalšie vážne ochorenia. Pritom ale nízkosacharidové diéty, ktoré sú založené skôr na zelenine, sa podľa tohto výskumu spájajú s nižšou mierou úmrtí na spomenuté vážne ochorenia.

Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac než 15 000 dospelých ľudí, zistila podobné výsledky. Porovnávala však diéty s nízkym aj vysokým obsahom sacharidov, s diétami s miernym obsahom sacharidov (kde sacharidy tvorili 50 – 55 % celkového denného príjmu kalórií). Príliš vysoký aj príliš nízky príjem sacharidov sa spájal s vyššou mierou úmrtnosti na vážne ochorenia.

Hoci tieto zistenia ešte určite vyžadujú potvrdenia ďalšími výskumami, dalo by sa povedať, že žiaden extrém nie je dobrý a že stredne veľký príjem sacharidov je optimálny pre zdravie človeka.

Môže keto diéta zhoršovať stav kostí?

Niektoré štúdie tiež naznačujú, že pri keto diéte môže dochádzať k zhoršovaniu zdravia kostí. Z 29 detí s epilepsiou, ktoré boli 6 mesiacov na keto diéte, zaznamenali vedci až u 68% nižšie skóre minerálnej hustoty kostí. V ďalšom výskume mali účastníci, ktorí držali keto diétu, výrazne vyššie hladiny krvných markerov rozpadu kostí v porovnaní s tými, ktorí jedli stravu s vyšším obsahom sacharidov. V tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum na potvrdenie negatívnych účinkov keto diéty.

Riziko vzniku jojo efektu

Keto diéta má prísne obmedzenia, ktoré nezvládne každý. Nemali by ste ju držať dlhodobo, jej maximálne trvanie určujú odborníci na asi 90 dní. Mnoho ľudí však pri prechode na pôvodný štýl stravovania opätovne naberie váhu. To môže potom viesť k ďalšiemu zhoršeniu vzťahu k jedlu.

Keto diétu preto nevnímajte ako zázračnú metódu na zhodenie veľkého množstva kíl. Po každej úspešne absolvovanej diéte by ste mali pôvodnú stravu zavádzať pomaly a postupne, v kombinácii s adekvátnou pohybovou aktivitou.

Keto diéta riziká – kto by ju radšej skúšať nemal?

Vzhľadom na potenciál zhoršiť funkciu obličiek a zvyšovať riziko vzniku obličkových kameňov by keto diétu určite nemali absolvovať ľudia s chronickým ochorením obličiek. U tých môže dôjsť ku ketoacidóze, kedy obličky nie sú schopné filtrovať kyselinu v krvi. Lekári ľuďom s ochoreniami obličiek odporúčajú skôr nízkobielkovinovú stravu, čo vylučuje keto diétu z hry.

Ketoacidóza – riziko pre diabetikov

Na jednej strane pomáha keto diéta regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko kolísania tejto hladiny, na strane druhej je keto diéta riziková aj pre ľudí s cukrovkou 1. aj 2. typu. Tí by mali keto diétu držať len pod dohľadom lekára. Aj pre nich môže byť ketoacidóza životu nebezpečná. Vzniká pri nej veľa ketónov a dochádza k prekysleniu organizmu, čo môže viesť až k nenávratnému poškodeniu mozgu, pečene a obličiek.

Navyše, diabetici si počas keto diéty musia prísne strážiť hladiny cukru, aby u nich nedochádzalo k hypoglykémii, teda náhlemu poklesu cukru. V jednej štúdii držali keto diétu účastníci s cukrovkou 1. typu počas dvoch rokov a ukázalo sa, že u nich dochádzalo k hypoglykémii pravidelne, v priemere takmer raz za deň. Čo je samozrejme veľmi rizikové, keďže hypoglykémia ohrozuje diabetika na živote.

Ďalšie skupiny ľudí, ktoré by sa keto diéte mali vyhýbať, sú:

• ľudia s ochoreniami pečene – keto diéta môže zaťažiť pečeň v dôsledku zvýšeného metabolizmu tukov a produkcie ketónov,
• ľudia so závažnými problémami týkajúcimi sa metabolizmu tukov by mali byť opatrní pri držaní keto diéty, pretože by to mohlo zhoršiť ich stav,
• tehotné a dojčiace ženy – keto diéta môže spôsobiť nedostatok niektorých dôležitých živín, ktoré sú pre tehotné a dojčiace ženy dôležité na správny vývoj plodu a zdravie dieťaťa,
• ľudia s anorexiou alebo poruchami stravovania – keto diéta vylučuje určité potraviny a môže zhoršiť vzťah k jedlu u ľudí s anorexiou alebo inými poruchami stravovania,
• deti bez dozoru a správneho plánovania – u detí by mala byť keto diéta vedená pod dozorom odborníka na výživu alebo lekára, pretože môže ovplyvniť rast a vývoj,
• ľudia, ktorí majú zvýšené riziko srdcových ochorení – vysoký príjem tukov z keto diéty môže byť pre takýchto pacientov nevhodný.

Všeobecne platí, že ak máte akékoľvek diagnózy a nie ste si istí, či je keto diéta pre vás vhodná, poraďte sa s lekárom alebo výživovým odborníkom. Keto diéta má presné pravidlá, ktoré by ste sa mali naučiť dodržiavať, inak by ste aj ako zdravý človek mohli pociťovať jej negatívne účinky.

Záver

Keto diéta môže byť veľmi efektívny spôsob stravovania sa, ak ide o chudnutie, no nič nie je dobré preháňať. Niektorí odborníci považujú keto diétu za nevhodný spôsob stravovania a vonkoncom neodporúčajú držať ju dlhodobo, teda viac než tri mesiace. A hoci ketóza je vedou overený proces v tele, kritici považujú efekt keto diéty za sporný. Podľa niektorých môže keto diéta fungovať aj tak len vtedy, keď nastane v tele kalorický deficit, čiže človek prijíma menej kalórií, než spotrebuje. Akou formou stravovania to robí, nie je rozhodujúce.

Preto samotné keto stravovanie nezaručuje úspech pri chudnutí. Ide o diétu s veľkými obmedzeniami, založenú prevažne na živočíšnych zdrojoch tukov a bielkovín, čo so sebou môže priniesť ďalšie zdravotné riziká, ako sú ochorenia srdca, obličiek, pečene, deficit vitamínov a minerálov, zhoršenie črevnej mikroflóry a podobne.

Myslite preto aj na tieto neželané “benefity” keto diéty, s ktorými sa počas nej môžete stretnúť. Ak patríte k zdravým dospelým ľuďom, odporúčame keto diétu kombinovať s dobrým pitným režimom, dopĺňaním vitamínov a najmä s pravidelnou športovou aktivitou. Ak ide o zdroj makronutrientov, pokúste sa zaradiť viac čerstvej zeleniny, bielkoviny z rastlinných zdrojov, myslite na príjem vlákniny napríklad vo forme psyllia. Pri ukončení diéty zaraďujte sacharidy späť do svojho stravovania postupne, aby ste eliminovali jojo efekt. Odporúčame držať sa základných zdravých zdrojov sacharidov, ako sú nespracované obilniny a strukoviny plné vlákniny, a vyhýbať sa vysoko spracovaným a rafinovaným potravinám.