Psyllium – účinky, skúsenosti a recenzie

Správne trávenie tvorí základ zdravého životného štýlu a konzumácia vlákniny nám k nemu môže výrazne dopomôcť. Ak trpíte častými zápchami alebo naopak hnačkou, určite vás zaujíma, ako sa z tohto problému dostať. Psyllium je rastlina bohatá na vlákninu pôvodom z Indie, ktorú od nepamäti využívali ľudia ako súčasť ajurvédy. Môže byť pre vás dobrým riešením, ak viete, ako ho správne využívať, v akej forme a koľko. To sú otázky, ktoré vám zodpovieme v nasledujúcom článku.

NázovPopis a hodnotenie
1.psyllium bio advancePsyllium BIO AdvanceBalenie: 450 g
Cena: 13 €

★★★★★

2.psyllium grizlyGizly PsylliumBalenie: 250 g
Cena: 4,7 €

★★★★★

3.TOPNATUR Psyllium recenziaTOPNATUR PsylliumBalenie: 250 kapsúl
Cena: 13 €

★★★★★

Čo je to psyllium

Psyllium je prírodná vláknina z rastliny skorocel indický, zvaný aj vajcovitý (Plantago ovata). Táto jednoročná rastlinka sa dožíva približne 130 dní a narastá do výšky len asi 8 centimetrov, no každá jedna dokáže vyprodukovať až 15 tisíc semienok

Šupky týchto semien sú skvelým zdrojom objemovej vlákniny, ktorá je rozpustná vo vode, absorbuje ju a až 40-násobne dokáže zväčšiť svoj objem. Ak ju zmiešate s tekutinou, nabobtná a vytvorí gélovitú hmotu. Funguje ako šetrné laxatívum a ľudia ju čoraz častejšie zaraďujú do svojho jedálnička.

Ako výživový doplnok túto vlákninu na zahraničných stránkach môžete nájsť aj pod názvom Psyllium husk.

Aké má psyllium účinky

Naše telo vlákninu nedokáže stráviť, napriek tomu je prospešná, pretože aj keď z nej nevieme získať žiadne živiny, v hrubom čreve funguje ako živina pre prospešné probiotické baktérie. Účinkuje teda ako prebiotikum. Vláknina psyllium má preto množstvo pozitívnych účinkov na ľudské telo.

Pomáha uľaviť od zápchy

Keďže je psyllium takzvané objemové preháňadlo, zväčšuje objem stolice. Dochádza k tomu jednak tým, že na seba naviaže čiastočne natrávenú stravu prechádzajúcu zo žalúdka do tenkého čreva a okrem toho viaže vodu. Zmäkčuje tak stolicu a uľavuje od zápchy. V jednej zo štúdií vedci dokázali, že užívanie asi 5 gramov psyllia dvakrát denne počas dvoch týždňov zvýšilo objem stolice a vody v nej u 170 pozorovaných ľudí, ktorí trpeli chronickou zápchou. Má v tomto smere dokonca lepšie účinky, než pšeničné otruby.

psyllium vlaknina proti zapche

Pomôže proti hnačke

Znie to ako paradox, ale aj ľudia s opačným problémom, príliš riedkou stolicou, môžu skúsiť užívať psyllium. Tajomstvom úspechu je práve spomínaná schopnosť psyllia naviazať na seba vodu, čím zahusťuje stolicu a spomaľuje jej priechod črevami. Napríklad v tejto štúdii pomohlo psyllium proti hnačke u šesťdesiatich pacientov s rakovinou, ktorí podstupovali radiačnú terapiu. Psyllium je teda dobrým regulátorom trávenia po celkovej stránke.

Môže pomôcť znížiť hladinu krvného cukru

Keďže psyllium pozitívne ovplyvňuje trávenie, môže pomôcť ku regulácii cukru v krvi. Vláknina dokáže spomaliť trávenie, čím dochádza aj k zlepšeniu glykemickej reakcie tela na jedlo. 51 účastníkov štúdie dostávalo 10 gramov psyllia denne a vedci u nich pozorovali nielen zníženie zápchy, telesnej hmotnosti, hladiny cholesterolu, ale aj pokles krvného cukru. Aj v tomto prípade platí, že funguje lepšie, než iné typy vlákniny, napríklad vločky či otruby.

Pomáha navodiť pocit sýtosti pri diétach

Ak držíte diétu s cieľom zhodiť nadbytočné kilá, pocit neustáleho hladu vám je zrejme dobre známy. Psyllium na chudnutie môže pomôcť zahnať pocit hladu vďaka tomu, že zaplní žalúdok. Nemali by ste to s ním však preháňať a užívať len odporúčanú dávku.

Pomáha znížiť hladinu cholesterolu

Psyllium sa viaže aj na tuky a žlčové kyseliny a pomáha telu zbaviť sa ich. Aby pečeň vyrobila nové, spotrebúva viac cholesterolu a jeho hladina sa tým dostáva do zdravého normálu. Štúdie potvrdili pokles hladiny takzvaného “zlého” LDL cholesterolu a naopak zvýšenie hladiny “dobrého” HDL cholesterolu.

Má pozitívny vplyv na zdravie srdca

Podľa lekárov je vláknina všeobecne prospešná pre zdravie srdca. Psyllium nie je výnimkou, môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi, krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Aj spomínaná schopnosť psyllia znižovať hladinu LDL cholesterolu podporuje zdravie srdca. Odborníci odporúčajú užívať ho aj pri liečbe hypertenzie.

Má psyllium negatívne účinky?

Ak dodržiavate odporúčané dávkovanie, nemali by ste pozorovať žiadne negatívne účinky pri užívaní psyllia. 5 gramov psyllia dva alebo trikrát denne je celkom bezpečnou dávkou, mali by ste však piť dostatok tekutín. V opačnom prípade sa môže prejaviť nadúvanie, nevoľnosť alebo kŕče. Rovnako sa tieto negatívne účinky psyllia môžu objaviť, ak ho užívate priveľa.

Psyllium a chudnutie – funguje to, alebo nie?

Spomínali sme účinok psyllia pri diétach, pretože podporuje pocit sýtosti. Má schopnosť spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a tým znížiť pocit hladu. Vďaka tomu má človek na diéte menšiu tendenciu siahať po snackoch a znížený príjem kalórií teda môže znamenať lepší progres pri chudnutí. Takže áno, psyllium na chudnutie určité predpoklady má. Na druhej strane je vedeckých dôkazov, ktoré by potvrdzovali jeho vplyv na telesnú hmotnosť, BMI či objem pása, ešte stále nedostatok. To, či pomôže konkrétnemu človeku pri chudnutí, totiž ovplyvňuje ešte množstvo ďalších faktorov. Viac sme to rozobrali v článku: Aký vplyv má psyllium na chudnutie.

psyllium a chudnutie

Pre koho je psyllium vhodné a pre koho nie

Zdraví ľudia, ktorí chcú zlepšiť svoje trávenie, podporiť diétny režim alebo si pomôcť so znížením hladiny cholesterolu, môžu psyllium užívať bez obmedzení. Pozor však na to, ak máte nepriechodnosť čriev, alebo máte nešpecifikované bolesti brucha. V takom prípade sa užívaniu psyllia radšej vyhnite. Samozrejme, pri akýchkoľvek ochoreniach tráviacej sústavy, napríklad pri zápale slepého čreva, pankreasu alebo pobrušnice, psyllium neužívajte.

Od žien sa často opakuje otázka, či je vhodné psyllium v tehotenstve. Psyllium je bezpečný prírodný produkt a môžu ho užívať aj tehotné ženy, ak dodržiavajú odporúčané dávky a konzumujú ho s primeraným množstvom vody. Počas tehotenstva sa často vyskytujú tráviace problémy, ako napríklad zápcha. Psyllium je prírodná vláknina, ktorá absorbuje vodu a vytvára objem v črevách, čo môže zlepšiť peristaltiku (pohyby čriev) a uľahčiť prirodzené a pohodlné vyprázdňovanie. Psyllium teda môže tehotným ženám pomôcť regulovať trávenie a zmierniť zápchu. Vždy však odporúčame ženám v tehotenstve konzultovať použitie akéhokoľvek lieku alebo doplnku stravy s lekárom alebo gynekológom pred začatím užívania.

V akých formách psyllium nájdete

Najčastejšie sa môžete stretnúť so psylliom vo forme prášku, prírodných sušených otrúb bez úpravy, alebo vo forme kapsúl. Dajú sa nájsť aj psyllium tablety. Ak ide o formu, je čisto na vás, ktorej dáte prednosť. Kapsuly a tablety sú jednoduché na užívanie, ale mali by ste vždy rátať s tým, že obsahujú prídavné látky či spojivá, alebo v prípade kapsúl, želatínu. Ak si zvolíte užívanie psyllia vo forme prášku, rátajte s tým, že po zmiešaní s vodou vznikne hmota gélovitej konzistencie. Nie každému to vyhovuje, preto niektorí ľudia uprednostňujú tablety či kapsuly.

Aké má psyllium dávkovanie a ako ho užívať

Ako sme už spomenuli, jesť okolo 10 až 15 gramov psyllia je dostatočné na to, aby ste pocítili jeho pozitívne účinky, a zároveň minimalizovali riziko tých nežiaducich. Dávkovanie môžete samozrejme prispôsobiť vlastným pocitom, takže ak vám stačí menej, pokojne znížte dávku. Množstvo okolo 10 gramov psyllia podávali aj účastníkom štúdií, ktoré sme spomenuli vyššie pri účinkoch, takéto množstvo je teda overené a bezpečné.

Samozrejme, dávkovanie sa môže líšiť podľa formy a typu výrobcu, preto si pred užívaním dôkladne prečítajte zloženie produktu a dávkovanie odporúčané výrobcom. Ak ide o 100% čisté prírodné sušené psyllium, mali by ste ho užívať v kombinácii s jedlom či vodou. Gélovitá konzistencia zmesi psyllia je pre niektorých ľudí nepríjemná na užívanie samostatne, preto si ho často pridávajú aj do smoothie, ovsenej či inej kaše, prípadne do jogurtu. 

Kapsule a tablety užívajte podľa odporúčaní výrobcu. Väčšinou je potrebné užiť viac tabliet či kapsúl za deň, aby ste dosiahli dennú dávku, čo z hľadiska trávenia môže niektorým ľuďom spôsobovať problémy kvôli prídavným látkam.

Psyllium – recenzie a skúsenosti

Psyllium je pomerne obľúbený typ výživového doplnku. Väčšinou ho zákazníci vyhľadávajú kvôli zlepšeniu trávenia a odozvy sú veľmi pozitívne. Ak ide o doplnok vo forme 100% čistej sušiny psyllia, často sa v recenziách nájde hodnotenie nepríjemnej chuti alebo nevyhovujúcej formy, ktorú však zákazníci riešia tak, že si ho miešajú do ovocných a zeleninových štiav a smoothie. Veľmi dobre hodnotia ženy psyllium v tehotenstve, dokázal rýchlo a účinne pomôcť proti tvorbe hemoroidov.

Psyllium hodnotili niektoré dámy ako dobrého pomocníka pri negatívnych účinkoch hormonálnej nerovnováhy. Našli sa tiež recenzie, v ktorých ľudia chválili jeho schopnosť zasýtiť a pomôcť pri dodržiavaní špeciálneho stravovacieho režimu či diéty.

Niektoré značky psyllia vo forme tabliet či kapsúl ľudia odporúčajú kvôli praktickému baleniu, vhodnému na cestovanie. V prípade, že im vyhovuje viac prášková forma, využívajú možnosť otvoriť si kapsulu a vysypať psyllium do vody alebo jedla.

NázovPopis a hodnotenie
1.psyllium bio advancePsyllium BIO AdvanceBalenie: 450 g
Cena: 13 €

★★★★★

2.psyllium grizlyGizly PsylliumBalenie: 250 g
Cena: 4,7 €

★★★★★

3.TOPNATUR Psyllium recenziaTOPNATUR PsylliumBalenie: 250 kapsúl
Cena: 13 €

★★★★★

Kde sa dá kúpiť psyllium?

Psyllium je bežnou súčasťou ponuky kamenných lekární, ale aj obchodov so zdravou výživou a fitness doplnkami. Výborný výber tohto výživového doplnku je k dispozícii na internetových stránkach, najmä v online lekárňach – ako príklad môžeme uviesť BENU lekáreň s výberom všetkých spomenutých foriem. Nájdete ho tiež v e-shopoch so zdravou stravou, s doplnkami tradičnej čínskej či indickej medicíny, alebo vo fitness obchodoch, akým je napríklad e-shop NaMaximum.sk.

Psyllium cena – za koľko ho kúpite?

Vláknina psyllium v prírodnej forme nepatrí k drahým výživovým doplnkom. 100% čistú vlákninu psyllium s objemom 300 gramov nájdete od 6-8€, obohatená o rôzne probiotické zložky môže byť o čosi drahšia. Kapsule a tablety na jeden mesiac užívania môžete nájsť od 8-14€, čo znamená, že sa oplatí investovať skôr do prírodnej formy tohto prípravku.

Záver

Okrem všetkých výhod, ktoré sme spomenuli, existuje pre psyllium použitie aj v kuchyni. Vedeli ste, že ho môžete pridávať do pekárenských výrobkov? Ocenia to najmä celiatici, pretože psyllium v chlebe nahradí funkciu lepku. Ale hodí sa aj do bežného pečiva z klasických múk. Môže slúžiť ako zahusťovadlo a stabilizátor, čím pomáha zlepšovať štruktúru cesta a zvyšuje vláčnosť pečiva. Takéto pečivo je ľahšie stráviteľné a niektorým aj viac chutí. Aj medzi recenziami zákazníkov sa našli takí, ktorí si jeho funkciu v pečive veľmi pochvaľovali.

Ak ho však chcete zakomponovať do svojho jedálnička inak, máte kopec možností. Výhodou prírodnej sušiny psyllia je jeho 100% čistota a tiež schopnosť zahustiť jedlá podobne, ako to robia napríklad chia semienka. Má neutrálnu chuť a poskytuje ľudskému telu veľa výhod, počnúc zlepšením trávenia, na pomoc pri zápche alebo hnačke, na zníženie hladiny cholesterolu a krvného cukru, až po výhody týkajúce sa lepšej životosprávy. Je to skrátka dar prírody, ktorý pri správnom dávkovaní má čo ponúknuť a navyše je tento doplnok aj ľahko dostupný – a to prakticky, ako aj cenovo.

Zdroje:

Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9663731/

Comparison of the effects of psyllium and wheat bran on gastrointestinal transit time and stool characteristics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2831263/

Testing control of radiation-induced diarrhea with a psyllium bulking agent: a pilot study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11894282/

Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096522991830133X?via%3Dihub

Psyllium Supplementation in Adolescents Improves Fat Distribution & Lipid Profile: A Randomized, Participant-Blinded, Placebo-Controlled, Crossover Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407232/

Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials. https://www.nature.com/articles/ejcn200849

The effect of psyllium supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://www.kjim.org/journal/view.php?doi=10.3904/kjim.2019.049

4.4/5 - (12 votes)

Eva Kopaničáková

Vášnivá knihomoľka, milovníčka mačiek a bývalá novinárka. Aktuálne tvorím texty a spravujem obsah webov na voľnej nohe. Rada sa túlam v prírode, cestujem a snívam s otvorenými očami. Inšpiratívne témy na články mi napadajú prevažne večer, kým iní spia. Najradšej píšem o zdravej výžive, interiérových doplnkoch a stavebníctve, ale dobre sa vyznám aj v kozmetike a chovateľstve.

Môže sa Vám ešte páčiť...

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *