Keto diéta a cvičenie – (NE)výhody a všetko čo potrebujete vedieť

Na keto diétu skôr či neskôr narazí každý, kto sa práve rozhoduje, aký spôsob chudnutia by bol pre neho najvhodnejší. V prípade keto diéty panujú rozporuplné názory o jej zdravotných vplyvoch, hoci ak je vedená správne, na chudnutie skutočne zaberá. Je to však typ diéty, pri ktorej dochádza k zmene fungovania celého metabolizmu a vtedy je na mieste byť opatrný.

Ak však ide o keto diétu v spojení s cvičením, je ešte dôležitejšie mať rozpracovaný dobrý plán. Pri cvičení totiž telo potrebuje veľa energie a ak je cieľom človeka nabrať aj svalstvo, dôležité sú bielkoviny. Dajú sa ciele intenzívnej pohybovej aktivity zladiť s princípom keto diéty? Hrozia pri tom aj nejaké riziká? Funguje keto diéta spoločne s cvičením? Odpovede nájdete v tomto článku.

Ako funguje keto diéta

Zopakujme si, že keto diéta je stravovací plán, spočívajúci vo výraznom obmedzení sacharidov. Namiesto nich by mal človek jesť vysoké množstvo kvalitných tukov a bielkovín. Pri takmer úplnom vylúčení sacharidov dochádza po pár dňoch v tele človeka ku ketóze. Pri tej telo získava energiu z tukov namiesto zo sacharidov.

Keto diétu môžete dodržiavať vďaka dôkladne pripravenému stravovaciemu plánu s využitím bežne dostupných potravín v čo najzdravšej forme: vhodné potraviny na keto diétu sú napríklad mäso, vajíčka, ryby, syry, listová zelenina, paprika, špargľa a brokolica, avokádo, kvalitné mäsové výrobky ako šunka, slanina, saláma, klobásy; orechy a semienka, niektoré druhy nízkosacharidového ovocia ako sú jahody, čučoriedky alebo vodový melón.

Ale môžete vsadiť aj na hotové keto balíčky od rôznych značiek, ktoré obsahujú hotové špeciálne pripravované jedlá. Vďaka tomu môžete ušetriť čas strávený v kuchyni.

Musí sa keto diéta a cvičenie kombinovať?

Jednou z najčastejších otázok, ktorá ľudí zaujíma, je to, či je vôbec nutné pri absolvovaní keto diéty cvičiť. Odpoveď je jednoduchá. Nie je to vyslovene nutné, pretože keto diéta môže na chudnutie fungovať aj bez fyzickej námahy a práve to býva prezentované ako jej najväčšia výhoda. Ale pravidelné cvičenie je zdravé a má pre telo veľký význam.

Benefity cvičenia spočívajú v zlepšení fyzickej kondície, zvýšení kapacity pľúc, cvičenie podporuje imunitu a je tak skvelou prevenciou proti chorobám. Zlepšuje náladu, pretože napomáha uvoľňovaniu endorfínov, čím prispieva k dobrému psychickému stavu. Pomáha tiež udržiavať svalstvo vo forme a predchádzať jeho strate.

Nie je potrebné, aby ste sa každodenným cvičením zodrali, pri keto diéte to ani nie je vhodné. Ale zaradiť obľúbenú, aj ľahšiu fyzickú aktivitu pravidelne do svojho života, je len plus. 

Aké výhody má keto diéta a šport

Cvičenie môže podporiť priebeh a účinok keto diéty. Môže vám pomôcť:

Získať späť energiu. Po začatí keto diéty sa vysoko pravdepodobne budete cítiť unavení a bez energie, pretože sa organizmus prispôsobuje spaľovaniu tukov namiesto sacharidov na získavanie energie. Jemné cvičenie vám postupne môže pomôcť stimulovať metabolizmus a zvýšiť celkovú energetickú úroveň.

Ešte viac podporiť chudnutie. Ľudia začínajú keto diétu s primárnym cieľom schudnúť, pretože pomáha organizmu prejsť do stavu ketózy, kde sa spaľujú tuky namiesto sacharidov na energiu. Cvičenie môže tento proces ešte viac podporiť tým, že zvýši celkovú kalorickú spotrebu a podporí spaľovanie tukov. Dve štúdie preukázali, že telu sa na ketogénnej diéte zvyšovala schopnosť spaľovať tuky počas cvičenia.

Zlepšiť vašu výdrž a fyzickú výkonnosť. Niektorí jednotlivci zaznamenajú zlepšenie fyzickej výkonnosti počas keto diéty a cvičenia. To môže byť spôsobené tým, že organizmus sa začne viac spoliehať na spaľovanie tukov, ktoré je efektívnejšie pri dlhotrvajúcej aktivite. Počas štúdie, ktorej sa zúčastnilo 39 športovcov sa ukázalo, že metabolický stav ketózy zlepšuje fyzickú vytrvalosť vďaka schopnosti tela využívať tuk ako alternatívny zdroj energie.

Zvýšiť citlivosť na inzulín. Keto diéta znižuje hladiny cukru v krvi a mnohí ľudia zaznamenávajú zlepšenie tejto citlivosti aj vďaka cvičeniu. Obzvlášť výhodné to je pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo prediabetickým stavom.

Udržiavať svalovú hmotu. Zdravé svalstvo je dôležité pre udržanie zdravého metabolizmu a celkového zdravia. V jednom výskume sa ukázalo, že zvýšené hladiny ketolátok z doplnkov môžu urýchliť regeneráciu svalov a znížiť rozklad bielkovín po vytrvalostnom cvičení.

Keto diéta a cvičenie – aké sú nevýhody

Ak ste sa však rozhodli stravovať v režime keto diéty, odporúčame ísť na to s cvičením pomaly. Najmä prvé dni prechádza váš organizmus veľkými zmenami a začína čerpať energiu z tukov namiesto sacharidov. Okrem toho má keto diéta riziká, ktoré môžete pocítiť bez ohľadu na to, či cvičíte. Pred zaradením pohybovej aktivity si preto radšej rozmyslite, čo chcete cvičiť a ako veľmi namáhavé to pre vaše telo bude.

Pri vysoko intenzívnom cvičení, ako sú silové tréningy, HIIT a podobne, vyžaduje telo sacharidy na rýchlu energiu. V prvých dňoch držania keto diéty môžete byť unavení a malátni, preto nie je vhodné to s cvičením preháňať. Nevládali by ste si doplniť energiu tak rýchlo, ako potrebujete, a váš výkon by bol slabý.

Pozor si dajte aj na to, aby ste nestratili príliš veľa svalov. Pri cvičení a keto diéte je dôležité dodržiavať dostatočný príjem kalórií, aby ste predišli príliš veľkému kalorickému deficitu a stratám svalovej hmoty.

Jednou z nevýhod keto diéty je, že pri nej môže byť problematické naberanie svalov. Pre zväčšenie objemu svalstva je totiž nevyhnutný vysoký príjem bielkovín. Chudnutie na keto diéte, tak ako aj pri ostatných diétach, vyžaduje kalorický deficit, kým naberanie svalstva vyžaduje nadbytok kalórií.

Pri keto diéte nie je presne určený pomer makroživín, takže môžete jesť viac bielkovín a menej tukov. Avšak mali by ste si ujasniť, čo od keto diéty vlastne očakávate. Cvičiť a naberať svalstvo, zároveň pritom spaľovať tuk, to môžete efektívne robiť aj bez diéty, postačí dodržiavať jedálniček, bohatý na bielkoviny a zdravú stravu.

Odporúčame tiež piť dostatok tekutín a dať si pozor na príjem vitamínov či minerálov. Keto diéta môže spôsobiť väčšiu stratu tekutín a elektrolytov, preto je dôležité udržiavať hydratáciu a dopĺňať potrebné mikronutrienty.

Aký tréning je pri keto diéte najvhodnejší?

Šport, ktorý vás baví a robili ste ho aj pred začatím keto diéty, môžete samozrejme vykonávať ďalej. V prvej fáze keto diéty však radšej trocha zvoľnite z intenzity a robte ho skôr rekreačne. Všeobecne sa odporúčajú aeróbne cvičenia s dlhotrvajúcim pohybom, pri ktorom budete stíhať zásobovať telo kyslíkom.

Ideálne športy pri keto diéte sú:

• bicyklovanie,
• plávanie,
• nordic walking,
• joga,
• prechádzky a ľahká turistika.

Pri aeróbnych cvičeniach by tepová frekvencia mala byť na úrovni 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. Vyššie hodnoty sú už typické pre anaeróbne cvičenia, ktoré sa najmä počas prvej fázy keto diéty neodporúčajú. Dĺžka tréningu pri aeróbnom cvičení môže byť 40 minút až hodina.

Vždy pritom počúvajte signály svojho tela a ak cítite, že ste unavení, nesnažte sa za každú cenu podávať vysoký výkon. Mohli by ste si zbytočne ublížiť.

Čo jesť pri cvičení na keto diéte?

Keď plánujete cvičiť na keto diéte, je dôležité si udržiavať správnu výživu, aby ste mali dostatok energie na vaše tréningy a zároveň pokračovali vo svojom cieli spaľovať tuky. Už viete, aké má keto diéta povolené potraviny, môžete ich však logicky vyskladať tak, aby ste z nich pred aj po tréningu mali čo najväčší efekt.

Čo jesť pred tréningom

Konzumujte jedlo obsahujúce proteíny a zdravé tuky asi 1 – 2 hodiny pred tréningom. Toto jedlo vám poskytne dlhotrvajúcu energiu. Príklady sú kurča, ryba, vajcia, avokádo, orechy alebo syr.

Pred tréningom sa vyhnite väčšiemu množstvu sacharidov, aby ste sa vyhli prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.

Čo jesť po tréningu

Konzumujte proteíny krátko po tréningu na podporu svalovej obnovy. Môže to byť proteínový koktejl, tvaroh alebo grécky jogurt. Vhodné sú aj proteínové tyčinky.

Ak máte intenzívne tréningy, môžete zaradiť malé množstvo komplexných sacharidov po tréningu, čo pomôže doplniť zásoby glykogénu v svaloch. Nepodceňujte príjem vody, najmä pri cvičení, aby ste sa predišli dehydratácii.

Zhrnutie

Cvičenie môže mať pri keto diéte množstvo pozitívnych vplyvov. Môže ešte zrýchliť spaľovanie tukov, podporiť výdrž a výkonnosť, zlepšiť citlivosť na inzulín, pomôcť udržiavať svaly. Na druhej strane môže byť pre ľudí, ktorí vylúčia z jedálnička takmer všetky sacharidy, náročné popri diéte cvičiť.

Pri keto diéte môžete pociťovať nedostatok energie, slabý výkon a môže byť problematické nabrať objem svalov. Najmä v prvej fáze keto diéty odporúčame zaradiť skôr ľahkú fyzickú aktivitu, ako je napríklad joga, plávanie či chôdza. Počas keto diéty lepšie fungujú aeróbne cvičenia, pri ktorých dosahujete 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Nezaťažujte svoje telo viac, než je potrebné, a sledujte jeho signály, aby ste si neublížili.