Ako vypočítať kalorický deficit + kalkulačka (Ultimátny návod)

Kalorický deficit je efektívny spôsob ako môžete schudnúť a dosiahnuť vašu vysnívanú postavu. Čo to je, ako ho vypočítať a niekoľko tipov ako je možné sa dostať do deficitu aj bez počítania kalórii sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.

Čo je to kalorický deficit?

Tak ako to z názvu vyplýva, je to stav kedy prijímate menej kalórii ako vaše telo potrebuje. Teda ste v deficite kalórii. To znamená, že namiesto energie z jedla si berie telo energiu z tukových zásob. Takže ak sa dostanete do kalorického deficitu tak chudnete.

Platí to ale, aj naopak. Napríklad ak vaše telo pri dennom príjme 2000 kcal nepriberie ani nechudne a vy v daný deň príjmete 2500 kcal tak tých 500 kcal sa uloží do tukových zásob. Najdôležitejšie je ale to, že je jedno v akej forme budete kalórie prijímať.

To znamená, že priberať môžete aj zo zdravej stravy. Avšak väčšina zdravej stravy je práve málo kalorická, čo presne spôsobí to, že niekto začne jesť viac zeleniny a prestane jesť mastné nezdravé jedlá a schudne. Pre porovnanie 100 g ľadového šalátu má iba 16 kcal. Dve keksy mila (jedná má 50 g) majú spolu 548 kcal.

Toto fungovanie tela je potvrdené už viacerými štúdiami. V podstate to či priberáte, chudnete alebo sa držíte na tej istej hmotnosti záleži hlavne od toho koľko kalóríí v priemere za deň príjmete a spotrebujete.

Ako vypočítať kalorický deficit?

Pre výpočet kalorického deficitu vám poslúži kalkulačka, ktorá vám vypočíta BMR – bazálny metabolizmus. Následne potrebujeme vypočítať TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Tieto dve pojmy si bližšie vysvetlíme v nasledujúcich riadkoch.

Čo je to bazálny metabolizmus (BMR)?

Úplne v jednoduchosti je bazálny metabolizmus to koľko kalórii vaše telo spáli za deň v pokoji. To znamená, že ak by ste nejedli žiadne jedlo a len by ste ležali a nehýbali sa. Vaše telo totižto potrebuje energiu aj na základne životné funkcie ako je dýchanie, fungovanie orgánov atď.

Čo je TDEE?

TDEE je váš celkový denný výdaj energie. Počíta sa na základe vašej aktivity. Čím vyššiu aktivitu máte, tým viac kalórii potrebuje vaše telo na fungovanie.

Koeficienty aktivity

Takže už vieme, že:

• Potrebujeme za deň prijať menej kalórii ako spálime
• Čo je BMR
• Čo je TDEE

Teraz už len jednoducho vynásobíme naše BMR koeficientom aktivity. Výjde nám teda počet kalórii, pri ktorom nebudeme chudnúť ani priberať. Môžeme to nazvať aj tzv. „kalorický stred“.

Samozrejme každý človek je individuálny a nejaký vzorec nemôže pasovať na všetkých ľudí. Počet kalórii, ktoré dosiahnate týmto vzorcom je len orientačný.

Aký kalorický deficit si mám stanoviť – koľko kalórii denne prijať?

Všeobecne sa odporúča ísť do 500 kcal deficitu. Takže ak je môj kalorický stred pri ktorom nechudnem ani nepriberám napr. 2000 kcal, tak by som mal prijímať denne 1500 kcal.

Jeden kilogram tuku je cca 7700 kcal. Pri deficite 500 kcal by ste mali schudnúť ten jeden kilogram za 15 – 16 dní.

Pre lepšie pochopenie si to uvedieme na príklade:

Som muž a chcem schudnúť 10 kg. Moja výška je 180 cm, vek 30 rokov a hmotnosť 95 kg. Podľa kalkulačky mám BMR 1930 kcal. To si vynásobím koeficientom aktivity. Chodím 2 krát do týždňa cvičiť a mám viac-menej sedavé zamestnanie. Takže koeficient je 1,2. Môj kalorický stred je po výpočte 2316 kcal. 10 kg tuku je cca 77 000 kcal. Pri 500 kcal deficite denne mi bude trvať schudnutie 10 kg 154 dní.

Všetky tieto výpočty sú orientačné. Čo je potrebné dodať je, že počet kcal, ktoré vaše telo denne spotrebuje sa bude časom meniť pretože vaša hmotnosť pôjde dole. Taktiež počet kalórii, ktoré denne vaše telo spotrebuje nebude nikdy presne taký istý, vždy tam budú drobné odchýlky. Napríklad v prípade, že bývate na 8 poschodí a pokazí sa vám výťach pôjdete po schodoch hore aj dole. To vám spraví o trochu vyšší výdaj ako zvyčajne.

Odporúčame si to na začiatok takto vypočítať a dodržiavať to podľa výsledkov aspoň dva týždne. Podotýkame, že to musíte dodržiavať pocitvo! Následne sa pozrieť na vaše výsledky a zhodnotiť či si musíte deficit zvýšiť alebo ho môžete aj znížiť.

Ako si merať výsledky?

Väčšina ľudí pri chudnutí sleduje jeden parameter a to hmotnosť. Áno je to ukazovateľ toho či chudnete alebo nie. Avšak vaša hmotnosť závisí aj od iných faktorov ako je chudnutie. Môže sa stať, že reálne schudnete 2 kg tuku no vaše telo sa zavodní. Vtedy vám váha ukáže tú istú hmotnosť a vy tak môžete ostať frustrovaný a nahnevaný, že nechudnete. Platí to aj naopak, váha vám po troch štyroch dňoch ukáže o 2 kg menej z čoho bude samozrejme väčšina voda.

Nehovoríme, že meranie hmotnosti je zlé ale treba na to pozerať s nadhľadom. Čo je ale najdôležitejšie, postavte sa na váhu vždy za rovnakých podmienok. Ideálne ráno, kedy ste ešte nič nevypili ani nezjedli. Ešte lepšie je ak aj večer pred vážením nejete aspoň 3 hodiny pred spánkom. Pri každom vážení ste stále rovnako oblečený, napríklad v spodnom prádle. Hmotnosť si merajte s väčšími časovými rozostupmi (napr. 1 krát do týždňa, za 10 dní alebo za 2 týždne).

Aký spôsob merania vášho chudnutia je teda najlepší?

Merajte obvod pásu, prípadne stehien, bokov, bicepsu alebo pŕs. Aj tu ale platí, že by ste to mali robiť vždy za rovnakých podmienok. Ak sa cítite nafúknutý, tak logicky budete mať o pár cm na páse viac. V tomto prípade radšej odložte meranie na ďalší deň.

Ak si meráte pás, tak merajte vždy na rovnakom mieste. Napríklad 1 cm nad/pod pupkom alebo majte meter priamo cez pupok. Pri meraní majte krajčírsky meter stiahnutý na doraz.

Ideálne je ak meranie hmotnosti a obvodov skombinujete a budete si to zapisovať. Vtedy budete mať oveľa lepší prehľad o vašom progresse, čo vás bude určite motivovať pokračovať ďalej.

Niekoľko tipov ako sa dostať do kalorického deficitu aj keď si nebudete počítať kalórie

Začnite sa viac hýbať

Malými zmenami s dlhodobého hľadiska môžete urobiť veľké zmeny. Napríklad si povedzte, že všade budete chodiť iba po schodoch, výťah teda nikdy nebudete požívať. Prípadne choďte do práce pešo ak je to možné. Ak máte prácu priíliš ďaleko tak zaparkujte auto ďalej od práce a aspoň ten kúsok cesty choďte pešo. Ak chodíte autobusom vystúpte o jednu zastávku skôr. Možno sa vám to zdá ako nič, ale ak to premietneme do dlhého časového horizontu tak takáto zmena môže priniesť výsledky. Každý kalória spálená navyše sa počíta.

Prestaňte jesť mastné jedlá

Mastné a vyprážané jedlá nie sú len kalorické bomby, ale nemajú ani veľmi dobrý vplyv na vaše telo. Vyprážaný syr s hranolkami môže pokrývať aj viac ako polovicu vášho denného príjmu kalórii. Naopak kuracie prsia na prírodno so zemiakmi vás zasýtia tak isto a majú o polovicu menej kalórii ako vyprážaný syr.

Dajte si pozor aj na rôzne druhy orechov. Možno si poviete, že večer k telke nemôže predsa uškodiť balíček arašidov. Avšak opak je pravdou. Solené a vyprážané arašidy majú na 100 g niečo cez 600 kcal.

Zvoľte ako prílohu zemiaky alebo zeleninu

100 g surových zemiakov má 88 kcal. 100 g neuvarenej ryže má cca 350 kcal. Zemiaky majú skoro 4-krát menší počet kalórii ako ryža. Takže pre dosiahnutie kalorického deficitu je lepšie zvoliť k mäsu ako prílohu zemiaky. Ešte lepšou voľbou je zelenina alebo kombinácia zeleniny a zemiakov.

Začnite držať prerušovanú hladovku (Intermittent fasting)

O prerušovanej hladovke ste už možno počuli. Princípom sú časové okná kedy môžete jesť a kedy nie. Najviac preferovaným je 16-8. To znamená, že 16 hodín nejete (neprijímate žiadne kalórie) a 8 hodín jete.

Trik je v tom, že za tých 8 hodín väčšinou nestihnete zjesť toľko jedla, aby ste prijali viac kalórii ako potrebujete. Napríklad začnete večer o 20:00 kedy dojete vaše posledné jedlo a najbližšie budete jesť na druhý deň na obed o 12:00.

Preferujte doma uvarenú stravu

Ak máte na to čas tak si radšej uvarte obed doma namiesto toho, aby ste išli do reštaurácie. V reštauráciách totižto často pridávajú do polievok či omáčok veľa oleja alebo múky. Takže aj zeleninová polievka môže mať slušnú nálož kalórii. Ak si ale budete variť doma, tak si viete sami regulovať množstvo kalorických potravín.

Prestaňte alebo obmedzte pitie sladených nápojov

Ďalším problémom vďaka, ktorému môžete priberať alebo naopak nechudnete sú sladené nápoje. Ich problémom nemusí byť len to, že sú nezdravé a kalorické. Najväčším problémom je, že vás nezasýtia. Ďalším problémom je, že po vypití pohára koly môžete mať po chvíli chuť na ďalší pohár koly. Takže ustriehnuť, aby ste toho nevypili veľa nemusí byť jednoduché.

Prestaňte alebo obmedzte pitie alkoholu

Alkohol má tzv. prázdne kalórie. To znamená, že neobsahuje žiadne bielkoviny, sacharidy ani tuky. Jedno veľké pivo 10° má cca 180 kcal. Takže večerné posedenie, ktoré tvorí 3 – 5 pív vám zaístí slušnú dávku kalórii. No to nie je všetko. Pitie alkoholu môže spôsobiť aj celkom veľký hlad, pričom budete opitý a nebude vám veľmi záležať na tom čo jete.

V tomto prípade častokrát volíme najviac kalorické jedlá. Takže ak zvyknete pravidelne piť, skúste tým seknúť aspoň na 30 dní. Z výsledkov možno budete prekvapený. Prípadne zvoľte suché biele víno, ktoré obsahuje spomedzi všetkých druhov alkoholu najmenej kalórii.