Keto diéta – povolené potraviny (ZOZNAM) + čo nejesť

Zaujíma vás čo jesť pri keto diéte? V hlavnom článku ste sa dozvedeli čo je to keto diéta a ďalšie základné informácie. V tomto článku vám predstavíme zoznam potravín, ktoré môžete počas dodržiavania tejto diéty jesť aj tie, ktorým sa máte vyhýbať.

Pri výbere jedál, ktoré budete konzumovať dbajte aj na to či sú prospešné pre vaše zdravie a či nemajú príliš veľké množstvo kalórii. Platí tu pravidlo, že všetkého veľa škodí a častá konzumácia mastných nezdravých jedál síce stav ketózy nemusí prerušiť no vášmu zdraviu to veľmi neprospeje.

Povolené mäso

• hovädzie
• morčacie
• kuracie
• bravčové
• kačacie
• teľacie
• kozie
• husacie
• jahňacie
• morčacie mäsom a divina

Patria sem však aj spracované mäsové výrobky ako saláma, šunka i kvalitné klobásy.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov je kľúčovým zdrojom vitamínov a minerálov. Dôležitú úlohu najviac zohráva zelená (listová) zelenina bohatá na vodu a kapustová zelenina. Žiaľ, vylúčiť musíte koreňovú zeleninu a škrobovú zeleninu ( sladké zemiaky, ktoré majú vysoký obsah sacharidov).

Povolená zelenina

• zelené šaláty
• špenát
• brokolica
• artičoky
• špargľa
• uhorka
• zelená paprika
• ružičkový kel
• biela kapusta
• karfiol
• čínska kapusta
• kel
• zeler
• baklažán
• pór
• šampiňóny
• cuketa

Okrem mäsa a avokáda sú dôležitým zdrojom tukov aj orechy a semienka, ktoré nám poskytujú cenné esenciálne omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny, zinok, železo a horčík a tiež vitamíny skupiny B. Navyše, ich obsah bielkovín z nich robí skvelú keto diétovú desiatu.

Povolené semienka a orechy

• mandle
• lieskové orechy
• makadamové semienka
• pekanové orechy
• vlašské orechy
• kešu
• píniové oriešky
• pistácie
• tekvicové semienka
• sezamové
• slnečnicové semienka
• chia semienka
• ľanové semienka
• konopné semienka

Ak sa nechcete úplne vzdať čokolády, tak vedzte, že tmavá čokoláda s 85 % kakaa poskytuje len 2 g sacharidov. Dokonca ani pečenie alebo príprava kakaa s nesladeným kakaovým práškom neovplyvní stav ketózy. Používajte však nesladený kakaový prášok, ktorý neobsahuje žiadne ďalšie prísady.

Aj ryby sú ketogénne a okrem zdravých omega-3 mastných kyselín poskytujú dostatok bielkovín, čo znamená, že vás zasýtia na dlhú dobu. Klasický tuniak je považovaný za veľmi obľúbené ketogénne jedlo s 0 g sacharidov. Avšak, aj tu platí kvalita pred kvantitou – mali by ste uprednostňovať čerstvé ryby, najlepšie ulovené vo voľnej prírode a jedzte ich dvakrát týždenne.

Povolené ryby

• tuniak
• ančovičky
• ostriež
• treska
• úhor
• sleď
• makrela
• losos
• sardinky
• pstruh
• zubáč
• kapor
• pangasius

Ani slepačie vajcia neobsahujú takmer žiadne sacharidy a sú bohaté na bielkoviny a vitamíny ako A, B a K. Ich bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu. Pre vegetariánov sú pri keto diéte vajcia cenným zdrojom bielkovín, ale konzument mäsa by mal ich spotrebu obmedziť a mal by uprednostnilť bielkoviny z mäsa a rýb.

Veľký výber rôznych druhov syrov zostáva aj pri ketogénnej diéte. Rozhodnite sa predovšetkým pre nízkosacharidové alebo vysokotučné syry ako hermelín, parmezán, feta či mozzarella. No povolený je aj tvaroh. Pozor, light produkty a nízkotučné syry nie sú ketogénne.

Povolené syry

• ovčí syr
• Gouda
• Eidam
• Mozzarella
• Parmezán
• Feta
• Hermelín
• Gorgonzola
• Tvaroh
• Ricotta

Vhodné potraviny pri keto diéte sú aj morské plody a živočíchy. Najmä kraby a krevety si pri tejto diéte ľudia cenia pre ich veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah živín. Niektoré mušle však majú naopak o niečo vyšší obsah sacharidov (7 g na 100 g). Morské plody a zvieratá pridávajú výživu do vašej keto diéty, ale sú to pomerne drahé ketogénne potraviny. Do jedálnička si môžete zaradiť krevety, kaviár, mušle, kraby, homáre, ustrice, chobotnice i raky.

Nájsť ovocie medzi ketogénnymi potravinami nie je jednoduché. Povolené sú bobule ako jahody a čučoriedky, ktoré obsahujú sacharidy medzi 8 a 10 g na 100 g. Do svojho jedálnička však môžete pridať aj dve netypické druhy ovocia: avokádo a olivy.

Povolené ovocie

• ríbezle
• maliny
• jahody
• melón
• brusnice
• čučoriedky
• černice
• papája
• egreše
• citróny
• limetky

Zdravé tuky a oleje sú tiež nevyhnutné. Naše telo ich rozkladá priamo na ketolátky. Tu môžete použiť kokosový olej, pretože obsahuje veľa týchto mastných kyselín alebo extra panenský olivový olej. Ten poskytuje nielen zdravé mastné kyseliny, ale má aj antioxidačný účinok.

Povolené Tuky

• kokosový olej
• olivový olej
• avokádový olej
• makadamiový olej
• olej z vlašských orechov
• sezamový olej
• ghee
• kakaové maslo
• bravčová masť
• orechové maslo
• palmový olej

Okrem vody nie sú pri ketogénnej diéte problémom ani nesladené čaje a káva. Skontrolujte si zoznam ingrediencií a uprednostňujte vodu a prirodzene ochutené nápoje, ako je:

Povolené nápoje

• uhorková voda alebo čaj z čerstvého zázvoru
• perlivá minerálka
• nesladený čaj
• bylinkové čaje
• nesladená káva
• kokosové mlieko
• orieškové a mandľové nápoje
• citrónová a limetková šťava
• zeleninový a mäsový vývar

Vysokotučné mliečne výrobky majú tiež nižší obsah sacharidov. Navyše, vám poskytnú bielkoviny a vďaka vápniku posilnia vaše zuby i kosti. Do jedálnička si môžete pridať plnotučné mlieko, tvaroh, grécky jogurt, prírodný jogurt, smotana, kyslá smotana, kyslá smotana.

Povolené potraviny pri pečení

• mandľová múka
• kokosová múka
• strúhaný kokos
• múka zo šupiek psyllia
• múka z tekvicových semienok
• múka z orechov a semienok
• zemiaková vláknina
• želatína
• jablkový pektín
• chia semienka

Môžete si dokonca osladiť aj kávu alebo jogurt. Na to môžete napríklad použiť erytritol, stevia, xilit v malých množstvách.

Povolené dochucovadlá

• (morská) soľ
• Korenie
• Bazalka
• čili prášok
• kari
• nové korenie
• zázvor
• kardamón
• paprika i kôpor
• klinčeky
• rasca
• oregano
• tymian
• rozmarín
• šalvia
• kurkuma
• petržlen
• koriander
• škorica
• muškátový oriešok

Keto diéta nemusí byť strašiakom. Je to aj tým, že keto diéta recepty sú jednoduché, pestré, vyvážené a vďaka množstvu povolených potravín je ich príprava ľahká, nezaberie veľa času a nezaťaží veľmi váš rodinný rozpočet.

Čo počas keto diéty nejesť – ZAKÁZANÉ POTRAVINY

Hlavným princípom je výhybanie sa sacharidom. Ak máte v obľube sladkosti tak táto diéta môže byť pre vás o to náročnejšia. Avšak aj sladkosti sa dajú nahradiť inými potravinami, ktoré sú navyše zdravšie.

Takže ak si nechcete skaziť keto diétu tak nekonzumujte:

• sladkosti a sladené nápoje
• pečivo
• zemiaky a ryža
• cibuľa (celkovo zelenina s vysokým obsahom sacharidov)
• banány (celkovo ovocie s vysokým obsahom sacharidov) – povolené ovocie máte v zozname vyššie
• strukoviny (ale treba si všímať obsah sacharidov, pretože niektoré ich môýu mať menej)
• klasické múky (pšeničná,… tie, ktoré sú povolené nájdete v zozname vyššie)
• alkohol (ak chcete schudnúť tak sa snažte alkoholu vyhýbať)
• cestoviny