Nízkosacharidová diéta (lowcarb) – všetko čo by ste mali vedieť (+skúsenosti)

Má svojich priaznivcov aj odporcov. Každý, kto túži zhodiť pár kíl, na ňu skôr či neskôr narazí. Informácií je veľa, ale niektoré sľuby je potrebné brať s rezervou. Nízkosacharidová diéta – funguje, alebo nie? Ak sa na ňu podujmete, pomôže vám schudnúť? Na tieto otázky neexistujú jednoduché odpovede.

Nízkosacharidová diéta, alebo tiež low carb diéta patrí medzi najznámejšie diéty vôbec. Každý z nás si ju pritom môže prispôsobiť podľa vlastných potrieb, pretože nízkosacharidová diéta ponúka pomerne široký jedálniček. To je základ, ktorý by sme mali pochopiť pri akejkoľvek diéte – že každý z nás je iný z hľadiska genetiky, metabolizmu a chutí. Navyše je princíp nízkosacharidovej diéty pomerne jednoduchý a pri takejto diéte nemusíte investovať do žiadnych špeciálnych potravín či kupovať si balíčky s hotovými pokrmami – práve naopak, cieľom je z doterajšieho jedálnička trocha ubrať. V nasledujúcom článku prinášame podrobný súhrn, aké má lowcarb diéta zásady, aké sú jej výhody a nevýhody, či prináša aj riziká a komu môže reálne pomôcť schudnúť.

Čo je to nízkosacharidová diéta – princíp a varianty

Názov diéty napovedá, že jej princípom je zníženie podielu sacharidov v jedálničku. Konkrétne na maximálne 10 až 20% denného príjmu, zvyšok by mali tvoriť kvalitné bielkoviny a tuky. Ide teda o rozdelenie makroživín:

• bielkoviny majú v tele stavebnú funkciu,
• tuky, ktoré majú chrániť orgány v tele,
• a sacharidy, ktoré dodávajú energiu mozgu, svalom a srdcu.

Sacharidy sa v tele premieňajú na glukózu, ktorú potom inzulín prenáša k bunkám. Pri vysokom príjme sacharidov v strave a nedostatku pohybu telo tieto nadbytočné kalórie ukladá v podobe tukových zásob. Navyše pankreas tvorí viac a viac inzulínu, čo je však výsledok veľkého množstva prijatej energie, ktorú telo nespotrebováva, ale ukladá do tukov.

Príliš vysoký príjem najmä rafinovaných cukrov má teda pre telo z dlhodobého hľadiska viaceré negatívne účinky. Jedným z nich je aj vyššie riziko vzniku inzulínovej rezistencie, kedy bunky prestávajú reagovať na inzulín, a nevyužitá glukóza sa hromadí v krvi. Toto môže viesť až k vzniku cukrovky druhého typu. Samozrejme, nemôžu za to len sacharidy, ale skôr celkové prejedanie sa a zásobovanie tela nadbytkom energie, ktorú si ukladá do tukov a popri tom zvyšuje aj produkciu inzulínu.

Pri nízkosacharidovej diéte, jednoducho povedané, odoprieme telu príjem rýchlej energie, aby bolo nútené začať si ju brať z tukových zásob. Tento spôsob stravovania sa vyhovuje mnohým, no sú aj skupiny ľudí, ktorí pri tejto diéte nevydržia a dokonca skupiny, ktoré by to s ňou nemali skúšať.

Na nízkom príjme sacharidov sú založené viaceré diéty, napríklad:

• Keto diéta, pri ktorej je denný príjem sacharidov len do 50 gramov,
• Atkinsonova diéta, kde je v niektorých fázach povolené prijať len do 20 gramov sacharidov denne,
• za klasickú low carb diétu môžeme považovať príjem asi 50 až 80 gramov sacharidov denne, a kalórie, ktoré tým človek ušetrí, môže konzumovať v podobe buď zvýšeného množstva tukov alebo bielkovín.

Low carb – high fat alebo low carb – high protein?

Dve základné verzie low carb diéty sú

• low-carb high-fat (LCHF), pri ktorej väčšinu energetického príjmu tvoria tuky,
• low-carb high-protein (LCHP), kde väčšinu príjmu tvoria bielkoviny.

Hlavný rozdiel medzi LCHF a LCHP diétou teda spočíva v pomere medzi tukmi a bielkovinami v strave. Pri LCHF diéte sa sacharidy z obvyklej stravy znižujú a nahradzujú sa vyšším obsahom tukov. Pri tejto diéte je bežné zvýšenie príjmu zdravých tukov, ako sú tuky z rýb, orechov, semien, avokáda a olivového oleja. Zároveň sa ohraničuje príjem sacharidov zo zdrojov ako je biela múka, sladkosti, škroby a cukry.

Naopak, low carb high-protein (LCHP) diéta sa zameriava na obmedzenie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín. Táto diéta sa zameriava na množstvo bielkovín vo strave, ktoré majú za cieľ poskytnúť pocit sýtosti, udržať svalovú hmotu a podporiť chudnutie. Pri LCHP diéte sa obvykle uprednostňujú mäsové produkty, riasy, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny.

Low carb jedálniček – čo môžete jesť

Keďže podiel sacharidov pri nízkosacharidovej diéte nie je jednoznačne a pevne daný, zloženie stravy sa môže u každého líšiť. Do povoleného objemu sacharidov sa však v mnohých prípadoch nezmestia prílohy ako je ryža, zemiaky, cestoviny, ale i pečivo, vrátane toho celozrnného. Problémové sú aj niektoré druhy ovocia.

Low carb jedálniček ráta s týmto obsahom potravín, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať:

Mäso: Hovädzie mäso, bravčové mäso, kuracie mäso, jahňacina, divina a ďalšie druhy.

Ryby a morské plody: Losos, tuniak, sardinky, krevety, mušle, atď.

Vajcia: Môžete ich konzumovať na všakovaké spôsoby, varené, na mäkko, na tvrdo, vyprážané, stratené vajce …

Mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov: Syry, tvaroh, grécky jogurt, smotana a maslo.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Brokolica, karfiol, špenát, šalát, uhorky, paprika, paradajky, špargľa, cuketa, baklažán …

Orechy a semiačka: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semiačka a ďalšie.

Zdravé tuky: Oleje ako panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a ďalšie mono-a polynenasýtené tuky z rastlinných zdrojov; zo živočíšnych je vhodné maslo.

Pri ovocí je potrebné vyberať, vhodný je melón, jahody, čučoriedky, ríbezle a ďalšie drobné plody. Ak túžite po pečive, vhodný je špeciálny low carb chlieb bez obsahu pšeničnej múky, ktorú väčšinou nahrádzajú iné druhy múky (celozrnná, mandľová a pod.) spolu s vysokým obsahom semiačok.

Čomu sa vyhýbať, keď začnete low carb stravovanie?

Ako sme už spomenuli, naše klasické slovenské prílohy ako sú ryža a zemiaky, ale aj cestoviny a pečivo, majú vysoký obsah sacharidov a preto ich môžete jesť len vo veľmi obmedzenom množstve. Najdôležitejšie je však vylúčiť všetky priemyselne spracované potraviny. Celkový zoznam potravín, ktoré by ste mali z jedálnička škrtnúť, vyzerá asi takto:

• Potraviny s obsahom rafinovaných cukrov: Biela múka, pečivo, cestoviny, ryža, zemiakové produkty a sladkosti.
• Sladké nápoje: Limonády, kolové nápoje, džúsy s pridaným cukrom, energetické nápoje, sirupy.
• Klasický cukor a sladidlá: Biely cukor, trstinový cukor, kukuricový sirup s vysokým obsahom fruktózy, med a iné sladidlá.
• Ovocie s vysokým obsahom cukru: Banány, hrozno, ananás, sladké melóny.
• Potraviny s vysokým obsahom škrobu: Zemiaky, kukurica, hrach, fazuľa, cícer či šošovica.

Pozor si dajte aj na potraviny, ktoré sú zdanlivo zdravé a fit, ale môžu obsahovať priveľa sacharidov. Príkladom sú nízkotučné jogurty. Je lepšie si vyberať klasické biele s bežným obsahom tuku, pretože ten v nízkosacharidovej diéte nevadí.

Aj nízkosacharidová strava vyžaduje kalorický deficit

Keď sa pozorne zahľadíte na zoznam povolených a zakázaných potravín vyššie, všimnete si jeden detail. A to, že by ste mali jednoznačne vylúčiť všetko spracované, v čom je minimum živín, no zato obsahuje arómy, umelé príchute, farbivá, konzervanty a ďalšie prísady, ktoré robia tieto  produkty také atraktívne pre naše chute. Okrem takýchto sladkých a slaných pochutín s dlhočizným zoznamom ingrediencií sú potom v nepriazni low carb diéty aj spracované múky, klasická biela ryža, zemiaky a biele pečivo.

Lenže pozor, to isté platí aj pre nezdravé trans tuky a spracované bielkoviny, napríklad údeniny plné soli. Princíp nízkokalorickej diéty jednoducho nespočíva len v znížení sacharidov. Pri takomto chudnutí by ste sa mali zamerať na zdravšie alternatívy stravy.

A najdôležitejším pravidlom je, že potrebujete svoje telo udržať v kalorickom deficite, teda nejesť viac, než ste schopní spáliť denným výdajom. Aby mala teda nízkosacharidová diéta, ale aj ďalšie druhy diét efekt, musíte znížiť príjem stravy celkovo. Ak je vašou voľbou zníženie príjmu sacharidov, neznamená to, že množstvo bielkovín a tukov, ktoré prijmete, je neobmedzené. Inými slovami: ak chcete schudnúť, jedzte menej a čo najzdravšie.

Aké má nízkosacharidová diéta plusy

Veľkou výhodou tejto diéty je, že si ju dokážete prispôsobiť aj pri bežnom jedálničku. Nie je nutná žiadna low carb krabičková diéta, ak je to pre vás príliš nákladné. Je pravda, že niektorým krabičkové diéty chutia a šetria im čas, ktorý by strávili varením, a dnes už je ponuka výrobcov hotových kaloricky vyvážených jedál bohatá.

Avšak takéto základné druhy diét, ako je low carb alebo aj bielkovinová diéta, si zostavíte aj z bežných potravín. Pravdaže, je potrebné nakupovať s rozmyslom, dobre plánovať a ideálne si jedlá pripravovať doma, aby ste si navážili objem makro a mikroživín. S tým ale počíta väčšina diét.

Znížený príjem sacharidov, najmä tých rafinovaných, môže pomôcť ako prevencia niektorých zdravotných rizík. Vedecké zistenia o pozitívach nízkosacharidovej diéty sú takéto:

Môže znižovať riziko srdcovocievnych ochorení

Je známy fakt, že obezita so sebou prináša množstvo zdravotných rizík pre srdce, cievy a ďalšie orgány v tele. Každá zmena jedálnička k zdravšej verzii je preto plusovým bodom pre vaše zdravie.

Pri vysokej hladine LDL cholesterolu v krvi stúpa rizko vzniku srdcovocievnych ochorení. Naopak, HDL cholesterol toto riziko znižuje. Potvrdilo sa, že pri low carb diéte stúpa hladina HDL cholesterolu a dochádza k zmenšeniu častíc LDL cholesterolu. Okrem toho pri low carb diéte dochádza k zníženiu výskytu triglyceridov (tukových buniek) v tele. Aj to má priaznivý efekt pri prevencii ochorení ciev a srdca.

Pomáha znížiť chuť do jedla

Len čo nahradíme väčšinu sacharidov, ktoré slúžia ako energia na počkanie, bielkovinami a zdravými tukmi, žalúdok ostane dlhšie sýty. A začne si na tento účinok postupne zvykať. Nízkosacharidová diéta je cestou k tomu, ako jesť plnohodnotnejšie a kaloricky vyváženejšie.

Potvrdzujú to viaceré štúdie, v jednej z nich zaradili 53 žien s nadváhou a obezitou náhodne do dvoch skupín. Ženy v prvej konzumovali nízky obsah sacharidov, v druhej mali nízky príjem tukov a kalorické obmedzenie. Po šiestich mesiacoch ženy v skupine s nízkym obsahom sacharidov schudli dvakrát viac pri jedení dosýta, než ženy v skupine so zníženým príjmom tukov a kalórií.

Môže pomôcť vyrovnať hladinu inzulínu a cukru

U diabetických pacientov počas výskumov mala nízkosacharidová diéta efekt, pretože pri znížení sacharidov klesá aj inzulín a krvný cukor. Výsledkom môže byť aj znížená potreba liekov. V jednej zo štúdií testovali na ľuďoch s cukrovkou 2. typu účinok low carb diéty a 95% z nich do polroka výrazne znížilo alebo úplne vylúčilo lieky na zníženie krvného cukru.

Ale pozor, ak ste cukrovkár, mali by ste sa o akejkoľvek diéte poradiť so svojím lekárom, aby ste si neublížili!

Bráni zadržiavaniu vody v tele

Nadšenci low carb diét sa tešia predovšetkým z rýchlosti, akou sa dokážu zbavovať nadbytočných kíl. Je to pravda, pri nízkosacharidovej diéte môžete zaznamenať rýchly pokles váhy. Telo sa totiž v úvode zbavuje vody, pretože ako zistili vedci, vyšší príjem sacharidov znamená vyššiu tendenciu zadržiavať v tele vodu. Toto však odporúčame nevnímať ako vyslovené pozitívum, pretože pri chudnutí nám všetkým predsa ide najmä o zbavovanie sa tuku. Odvodnenie tela je len typický sprievodný jav, keď začneme jesť menej cukrov.

Je nízkosacharidová diéta lepšia než napríklad diéta s nízkym obsahom tukov a vysokými sacharidmi? Na toto neexistuje jednoznačná odpoveď. Nájdeme veľké množstvo štúdií, ktoré preukázali vyšší efekt low carb diéty oproti diétam s inak rozloženými makroživinami. Existujú však tiež štúdie, ktoré z dlhodobého hľadiska nezaznamenali veľký rozdiel, alebo preukázali, že je rovnako efektívna, ako iné druhy diét. Veľký vplyv na výsledok môže mať zloženie dobrovoľníkov, ktorí sa výskumov zúčastnili, a ich zdravotný stav.

Nízkosacharidová diéta a jej mínusy

Ak by sme mali spomenúť iba jednu jedinú nevýhodu low carb diéty, bolo by to určite to, že pre niektorých je skutočne ťažké na nej vydržať. Diéty celkovo fungujú len vtedy, ak sú udržateľné. Na otázku, či pri rapídnom znížení príjmu sacharidov na úroveň 50 až 80 gramov denne dokážete vydržať konkrétne vy, vám nik odpoveď nedá. Musíte si to vyskúšať na vlastnej koži.

Pri diétach však celkovo odporúčame postupovať obozretne a dávať si dosiahnuteľné ciele. Inak by to mohlo skončiť tak, že síce na low carb diéte za prvý mesiac schudnete výrazne, ale stratíte energiu v každodennom živote a tiež motiváciu pravidelne športovať. Výsledkom môže byť, že to rýchlo vzdáte a nastúpi jojo efekt.

Môže mať nízkosacharidová diéta negatívne účinky?

Veru môže. Pozrime sa teraz na to, aké sú jej riziká a sprievodné javy.

Keďže cukry sú pre telo zdrojom rýchlej energie, náhle vyradenie tohto zdroja spôsobuje u väčšiny ľudí šok. Niektorí môžu na low carb diéte pociťovať veľkú únavu, bolesti hlavy, závraty, bolesť svalov, zníženú sústredenosť. Chce to skrátka zvyk, kým telo prestane bažiť po cukre, ale ak máte veľkú motiváciu a dobre zostavený jedálniček, dá sa to zvládnuť.

Objaviť sa môže aj sťažené trávenie, pretože nízkosacharidová diéta vylučuje konzumáciu mnohých typov vlákniny. Zmena stravy na vysoký objem bielkovín a tukov – veľa mäsa, vajíčok, rýb a mliečnych výrobkov, môže tiež prispieť k tvorbe zápchy. Riešením je naložiť si na tanier aj veľké množstvo zelených šalátov a zeleniny s ovocím, ktoré sú plné vlákniny a prospešných živín. Výborná je aj fermentovaná zelenina bez pridaného cukru – ako naša tradičná kyslá kapusta – pre “nakŕmenie” črevnej mikroflóry.

Veľké množstvo bielkovín a tukov môže mať negatívny vplyv aj na obličky, pečeň či žalúdok. A keďže pri zníženom príjme sacharidov dochádza k odvodňovaniu, pozor by ste si mali dať aj na stratu dôležitých minerálov, napríklad sodíka, vápnika či draslíka. Kontrolujte si správny pitný režim a chýbajúce vitamíny a minerály môžete prijímať v podobe výživových doplnkov.

Pre koho je vhodná nízkosacharidová diéta a kto by sa jej mal radšej vyhnúť

Môže si dať nízkosacharidovú diétu úplne každý? Nie. Je určená predovšetkým pre zdravých ľudí, ktorí netrpia žiadnym vážnym ochorením, či alergiami na potraviny z jedálnička. Viac sa hodí tým ľuďom, ktorí sa hýbu menej a chcú sa rýchlo zbaviť nadbytočných kíl.

Pre tých, ktorí aktívne cvičia, teda sú dennodenne v pohybe, prípadne pre tých, ktorí chcú naberať svaly, nie je nutná prísna nízkosacharidová diéta. Sacharidy telu dodajú energiu potrebnú na cvičenie a pri cvičení ich zároveň spotrebuje, za predpokladu, že sa celkovo držíte v miernom kalorickom deficite.

Ak však necvičíte, ste zdraví a nemáte alergie, znížiť príjem cukrov môže byť pre vás tá správna cesta. Odporúčame však začať postupne, nie škrtnúť sacharidy na 50 gramov z jedného dňa na druhý. Jednak vaše telo ľahšie prijme túto zmenu, a zároveň je vyššia šanca, že pri diéte vydržíte aj dlhodobo.

Skupiny ľudí, ktorí by low carb stravovanie radšej skúšať nemali:

• tí, ktorí už trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami,
• diabetici – jedine po porade s lekárom,
• ľudia s vysokým tlakom,
• ľudia, ktorí majú problém s obličkami,
• tehotné a dojčiace ženy,
• deti a dospievajúci.

U tehotných a dojčiacich žien by mal byť jedálniček vyvážený, rovnako je to u detí a dospievajúcich vo vývine. U dospelých s akýmikoľvek zdravotnými potiažami platí, že je vhodné sa o diéte poradiť najprv so svojím lekárom.

A ak aj napriek tomu, že máte nejaké ochorenia, túžite diétu vyskúšať, nevrhnite sa rovno na ten najprísnejší stravovací plán s takmer úplným obmedzením sacharidov. Môžete vyskúšať najprv vysadiť sladkosti. Bežné prílohy ako sú zemiaky či ryža, alebo vločky, z jedálnička môžete postupne vylučovať neskôr.

Nízkosacharidová diéta – skúsenosti a recenzie tých, čo ju vyskúšali

Na internete je mnoho diskusných webov, kde si ľudia vymieňajú skúsenosti a aké majú s low carb výsledky. Množstvo prispievateľov potvrdzuje, že nízkosacharidová diéta u nich funguje. Niektorí zasa hlásia, že nefunguje, čo však môže byť zapríčinené aj nesprávne nastaveným kalorickým deficitom alebo jedálničkom. Tu je vidieť, že každé telo funguje ináč a nie každému môže táto diéta fungovať.

Našli sa aj pozitívne skúsenosti, pri ktorých diskutujúci oceňovali, že sa s nízkosacharidovou diétou cítili od začiatku oveľa lepšie, než predtým. Nepociťovali úbytok energie, ale presný opak. Niektorým teda skutočne vyhovuje obmedziť sacharidy, najmä priemyselne spracované potraviny totiž sú známe tým, že zaťažujú organizmus kvôli kolísaniu hladiny cukru a inzulínu v krvi. Pluso môže byť aj väčší objem šalátov a zeleniny na tanieri.

Opakovane sa objavujú na low carb recenzie v zmysle, že je to veľmi náročné a najmä zo začiatku vyžaduje diéta skutočne veľké sebazaprenie. Niektorí priznávajú, že pri nej nevydržali, iní po čase už nevideli efekt. To je známy fakt o low carb diéte – spočiatku funguje, neskôr už to nie je také výrazné chudnutie a telo sa dokonca môže vrátiť späť na pôvodnú váhu.

Low carb jedálniček – príklad

Pre lepšie pochopenie, čo jesť na low carb diéte, uvádzame jednodňový jedálniček z povolených potravín, ktorý si dokážete jednoducho pripraviť.

Raňajky

Plátky low carb chlebíka s cottage cheese a nakrájaným avokádom a rajčinami

Desiata

Skyr s čučoriedkami a jahodami

Obed

Pečený losos s duseným špenátom, špargľou a brokolicou

Olovrant

Omeleta so syrom, pažítkou a trochou šunky

Večera

Caprese šalát s mozzarelou, rajčinami, bazalkou a olivovým olejom

Záver

Azda každý, koho trápia kilá navyše, by najradšej schudol bez námahy a rýchlo. Takto to však bohužiaľ v tele nefunguje. Základ je pochopiť, že telo siaha po tukových zásobách vtedy, keď mu nedodávame toľko potravy, koľko si pýta. Nízkosacharidová diéta funguje na princípe rapídneho zníženia príjmu sacharidov na úroveň asi 50 až 80 gramov denne. Väčšinu denného príjmu by pritom mali tvoriť kvalitné bielkoviny a tuky.

Low carb diéta môže mať pre telo veľa pozitív vrátane zníženia hladiny zlého LDL cholesterolu, glukózy v krvi a produkcie inzulínu. Niektorým ľuďom môže takéto stravovanie veľmi vyhovovať, no mnohým naopak nie. Rizikom je jeho neudržateľnosť a hrozba jojo efektu, teda opätovné naberanie nechcených kilogramov.

Pre niektorých môže byť preto lepšie ostať pri miernejšej forme nízkosacharidovej diéty, ktorá počíta s denným príjmom sacharidov na úrovni okolo 100 až 150 gramov. Aby ste si dokázali svoj kalorický príjem ustriehnuť, odporúčame využívať kalorické kalkulačky a aplikácie. A samozrejme, jedlo by ste si mali dôsledne vážiť v surovom stave pred prípravou, aby ste svoj maximálny denný príjem sacharidov neprešvihli a aby vám nechýbali ďalšie potrebné makro a mikroživiny.