Bielkovinová diéta na chudnutie – negativá a čo môžem jesť

Nájsť tú správnu diétu a reálne pri nej schudnúť nie je vôbec jednoduché. Do určitej miery za to môže fakt, že diét existuje nespočetné množstvo a mnohé reálne ani nefungujú, ich tvorcovia sa na nich snažili len dobre zarobiť. Na to, aby ste si aj vy našli tú správnu diétu, potrebujete poznať dobre nielen procesy a fungovanie ľudského tela všeobecne, ale najmä dobre poznať svoje vlastné telo. Každý z nás by navyše rád držal diétu bez trápenia, hladovania a odopierania. Existuje vôbec taká?

Máme dobrú správu – existuje. Medzi toľkými diétami, ktoré majú zložité pravidlá a prísne obmedzenia, je jedna relatívne nekomplikovaná a účinná. Je to klasická bielkovinová diéta, alebo tiež vysokoproteínová diéta, ktorej princíp spočíva vo zvýšení príjmu bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Pod túto skupinu ľudia často radia mnohé diéty založené na zvýšení príjmu bielkovín, ale pozor, nie každá tam skutočne patrí. Čo teda je bielkovinová diéta a čo už nie? Aký má bielkovinová diéta jedálniček a čo počas nej jesť nemôžete? Prečítajte si v nasledujúcom článku.

Čo je to bielkovinová diéta a aké má pravidlá?

Tri základné makronutrienty, ktoré musí človek prijímať prostedníctvom stavy, sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Ani jednu z nich nemôže človek v strave úplne vynechať, no bielkoviny tvoria úplný základ. Vytvárajú stavebné bloky mnohých tkanív v tele, ako sú svaly, kosti, koža, vlasy a nechty. Počas rastu, obnovy a opravy tkanív sú bielkoviny nevyhnutné pre zachovanie a zlepšenie štruktúry a funkcie tkanív.

Mnoho bielkovín pôsobí ako enzýmy, ktoré katalyzujú a urýchľujú chemické reakcie v tele. Enzýmy sú kľúčové pre metabolizmus a dôležité funkcie, ako je trávenie potravy, syntéza nových zlúčenín a rozklad odpadových produktov. Iné bielkoviny pôsobia ako hormóny, ktoré regulujú rôzne fyziologické procesy a signálne dráhy v tele. Príklady hormónov zahŕňajú inzulín (kontroluje hladinu cukru v krvi), inzulínový rastový faktor (IGF) a rôzne hormóny produkované endokrinnými žľazami.

Niektoré bielkoviny sú zodpovedné za prenos rôznych látok v tele, vrátane kyslíka (hemoglobín v krvi), tukov (lipoproteíny) a minerálov (napr. železo). Aj imunitný systém je závislý na bielkovinách, ktoré pôsobia ako protilátky a imunitné markery. Tieto bielkoviny pomáhajú rozpoznávať a bojovať proti cudzím látkam, ako sú vírusy, baktérie a iné patogény.

Za normálnych okolností by teda každý človek mal prijať denne aspoň 0,8 gramu bielkovín na jeden kilogram svojej váhy. Napríklad muž vážiaci 80 kíl by mal denne prijať aspoň 64 gramov bielkovín, ale tu hovoríme o zdravom mužovi, ktorý sa nesnaží schudnúť ani nabrať svalstvo. V obdobiach zvýšenej záťaže, napríklad počas choroby alebo rekonvalescencie je vhodné príjem bielkovín zvýšiť.

A ak ide o bielkovinovú diétu, za tú môžeme považovať taký systém stravovania, ktorý ráta s príjmom bielkovín od 1,3 gramu na kilogram váhy vyššie. Presné množstvo potom závisí už na konkrétnom človeku a jeho cieľoch, závisí aj od jeho životného štýlu, pohlavia či veku. Pri bielkovinovej diéte môžete pokojne konzumovať aj 2 gramy bielkovín denne.

Prečo práve takéto čísla? Lebo podľa tohto výskumu dochádza pri množstve bielkovín od 1,3 gramu do 1,8 gramu na kilogram váhy človeka k maximálnej proteínovej syntéze. Tento stav potrebuje človek dosiahnuť na to, aby telo spustilo regeneráciu tkanív, budovanie svalov a ďalšie prospešné procesy.

Pri bielkovinovej diéte nie je presne určený objem sacharidov a tukov. Niekomu môže totiž vyhovovať viac sacharidov, inému menej.

Je bielkovinová diéta na chudnutie lepšia, než iné typy diét?

Tu sa dostávame k dôležitému faktu. Pri každej diéte je dôležité dodržiavať kalorický deficit, teda prijať denne menej kalórií, než človek spotrebuje. Na otázku, či je bielkovinová diéta na chudnutie účinnejšia, než napríklad nízkosacharidová diéta, je teda odpoveď takáto:

Pre niekoho áno, pre niekoho nie.

Existuje veľa diét, ktoré ľuďom fungujú. Keto diéta, Atkinsonova diéta, Dukanova diéta… Niektoré z nich sa dajú považovať za vysokoproteínové alebo nízkosacharidové. Každá má však určité pravidlá. Napríklad keto diéta sa radí skôr medzi nízkosacharidové diéty, než vysokoproteínové. Je to z toho dôvodu, že pri nej radikálne znižujeme príjem sacharidov, tuky a bielkoviny sú neobmedzené. Podobne je na tom Dukanova diéta – táto má ako bielkovinová diéta 4 fázy, ale radikálne škrtá najmä počas prvej z nich väčšinu zdrojov tukov a sacharidov.

Lenže bielkovinová, alebo teda vysokoproteínová diéta nemusí vždy striktne obmedzovať príjem sacharidov. Niektorým športovcom na bielkovinovej diéte vyhovuje konzumovať aj veľa sacharidov, vďaka ktorým majú dostatok energie.

Vždy si však musia ustriehnuť kalorický deficit. Ten im umožňuje chudnúť z tukových zásob, a zároveň si vďaka vysokému príjmu bielkovín budovať svalovú hmotu.

Z toho jasne vyplýva, že pri každej diéte by ste mali dávať pozor na kalórie a dostatočne sa hýbať. Inak žiadna z diét nebude mať úspech. Ako sa hovorí: nič nie je zadarmo.

Na druhej strane je potrebné spomenúť aj to, že váš denný príjem kalórií by nemal byť ani prehnane nízky. Pamätajte na to, že tých 1000 až 1500 kalórií denne potrebujete už len na chod základných fyziologických funkcií. Vyhladovať sa, to rozhodne nie je cesta k zdravému životnému štýlu.

Správne vedená bielkovinová diéta má však množstvo pozitívnych vplyvov na zdravie, o ktorých si teraz povieme viac.

Bielkovinová diéta a vedecké zistenia

Ako každá iná, aj bielkovinová diéta má svoje výhody a nevýhody. Pozrime sa na to, ktoré jej benefity sú vedecky dokázané.

Zlepšuje metabolizmus a napomáha chudnutiu

Pri trávení bielkovín telo spotrebováva viac energie. Viaceré štúdie potvrdili tento fakt, ako aj vyšší efekt bielkovinovej diéty na zhadzovanie tuku v porovnaní s diétami s nižším príjmom bielkovín.

Pomáha regulovať pocity hladu

Vďaka bielkovinám sa človek cíti dlhšie sýty, čo rozhodne pomáha zamedziť pocitom vlčieho hladu a nutkaniu siahať po nezdravých snackoch. Podľa výskumov za tým stojí vplyv bielkovín na hladinu hormónov hladu. Je to azda najväčší známy benefit konzumácie bielkovín – po mäsovom jedle nevyhladneme tak rýchlo, ako po šaláte. A rozhodne nás zasýti omnoho viac, než konzumácia takzvaných prázdnych kalórií, ktoré sa ukrývajú v sladkostiach a priemyselne spracovaných potravinách.

Pomáha rastu svalov

Ako vlastne funguje rast svalov? Svalové vlákna pozostávajú práve z bielkovín a keď človek cvičí, najmä silové cvičenie (napríklad dvíhanie váh), dochádza k deštrukcii svalových vláken. Spomínali sme proteínovú syntézu, to je proces, kedy telo usilovne pracuje na tvorbe nových bielkovín. Počas regenerácie tela po cvičení je tento proces v plnom rozbehu. Telo tvorí nové svalové vlákna a zvýšením príjmu bielkovín tento proces ešte podporujeme. Inak povedané, bez vysokého príjmu bielkovín svaly neporastú. Každý úspešný športovec to dobre vie.

Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi

Vylúčenie vysokosacharidových potravín a ich nahradenie bielkovinami má pozitívny efekt na udržiavanie správnej hladiny cukru v krvi. Bielkovinová strava má väčšinou nižší glykemický index a aj podľa tejto nedávnej randomizovanej štúdie zlepšuje citlivosť na inzulín a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Medzi ďalšie pozitíva zvýšeného príjmu bielkovín patrí podpora regenerácie tela po chorobách alebo zraneniach, znižovanie rizika vzniku osteoporózy najmä u žien a vplyv na udržiavanie správneho krvného tlaku a hladiny cholesterolu.

Napokon sa hodí spomenúť aj to, že je dobre prispôsobiteľná a udržateľná. To znamená, že ak si jednotlivec nájde svoj ideálny pomer príjmu bielkovín, tukov a sacharidov, môže mať pokryté všetky potreby a vydržať na takomto stravovaní dlhodobo. Oproti prísnejšie nastaveným diétam ako je Atkinsonova či Dukanova diéta je tu menšie riziko vzniku jojo efektu.

Má bielkovinová diéta negatíva?

Aj dnes sa ešte môžete stretnúť s tvrdením, že pri zýšenom príjme bielkovín trpia obličky, pečeň či kosti a hrozia ďalšie riziká na čele s rakovinou hrubého čreva. Dobrou správou je, že veda nič z toho nepotvrdila. Čo sa týka hrozby pre obličky, tak pre ľudí s chronickým ochorením obličiek samozrejme zvýšený príjem bielkovín nie je dobrou voľbou. To je však logické.

Zdraví ľudia jednoducho nemajú dôvod báť sa bielkovín. Je to primárne o tom, že na rozdiel od napríklad takej Dukanovej diéty, klasická bielkovinová diéta neobmedzuje zdravé tuky a vlákninu. Ak máte trpezlivosť a chcete chudnúť pomaly, s dôrazom na celkové zlepšenie stravovania, nie je dôvod úplne vylúčiť ani sacharidy vo forme zemiakov či ryže. Skôr ide o to, aby ste si dokázali správne rozložiť príjem makronutrientov a zároveň vylúčili tie najnezdravšie potraviny – fast food, sladkosti a polotovary.

Ale spomenieme predsa aj zopár nevýhod bielkovinovej diéty, ktoré môžu niektorí diétujúci zaznamenať. V súvislosti so zvýšeným príjmom bielkovín sa môže u ľudí vyskytovať zápcha alebo nadúvanie. Je preto dôležité myslieť na dostatočný príjem vlákniny vo forme celozrnných obilnín, zeleniny a ovocia.

Na začiatku to pre vás môže byť samozrejme ťažké. Mali by ste pracovať s kalorickými tabuľkami, vážiť si suroviny a pripravovať si jedlo, čo je samozrejme náročné na čas. Náhly pokles sacharidov môže byť pre telo šokovou terapiou. Pri prísne vedenej bielkovinovej diéte sa môže vyskytnúť únava, návaly hladu, nesústredenosť, náladovosť. Je to dôsledok zníženia príjmu sacharidov. Dá sa na to zvyknúť, ale nie každý to zvládne. Berte preto ohľad na potreby svojho tela a do jedálnička skúste zaradiť viac zdravých sacharidov ako je ovocie, pri zachovaní rovnakého denného kalorického príjmu.

Aké má bielkovinová diéta povolené potraviny a čo by ste jesť nemali

Pri vysokobielkovinovej diéte je dôležité nielen zaplniť jedálniček bielkovinami a znížiť sacharidy. Veľký rozdiel robí kvalita potravín a čistota stravy. Je to ako keď porovnáme mrazený mäsový polotovar plný konzervantov s poctivo pripraveným steakom z kvalitného mäsa so zeleninovým šalátom ako prílohou. Pripravovať si jedlo doma, nepreháňať to so solením a dochucovaním, to je tá najlepšia cesta.

Takéto má bielkovinová diéta povolené potraviny:

Chudé mäso: Kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, teľacie, divina.

Ryby a morské plody: Losos, tuniak, sardinky, treska, krevety, mušle.

Vajcia: Celé vajcia na rôzne spôsoby prípravy, s bielkom aj žĺtkom.

Mliečne výrobky: Tvaroh, grécky jogurt, skyr, syry s nízkym obsahom tuku.

Tofu a iné výrobky zo sóje, napríklad tempeh.

Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer, hrach, sójové bôby edamame.

Orechy a semiačka: Mandle, lieskové orechy, arašidy, slnečnicové semienka, ľanové semienka, pistácie a ďalšie.

Zelenina a ovocie: Avokádo, špenát, brokolica, špargľa, kel, karfiol, uhorky, paradajky a iné (ideálne s nízkym obsahom sacharidov), bobuľové ovocie – čučoriedky, maliny, ríbezle, jahody, ďalej jablká, hrušky, broskyne, pomaranče…

Celozrnné potraviny: Hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb.

Nízkokalorické sladidlá: Stévia, xylitol, v menšom množstve med a sirupy (agávový, čakankový, ďatlový).

Naopak, tieto potraviny by ste mali vynechať alebo ich výrazne obmedziť pri bielkovinovej diéte:

Vysokosacharidové potraviny: Biely chlieb, pečivo, cestoviny, klasická biela lúpaná ryža.

Sladkosti a sladké nápoje: Biely rafinovaný repný cukor, džemy, koláče, cukrovinky, nápoje s vysokým obsahom cukru.

Sladké obilniny: Cereálie s vysokým obsahom cukru.

Pivo a alkoholické nápoje s vysokým obsahom cukru.

Príliš slané a spracované potraviny: Fast food, hotové jedlá, čipy, slané tyčinky.

Vysokosacharidové ovocie vo väčšom množstve: Banány, hrozno, sušené ovocie (hrozienka).

Pšeničná múka a potraviny z bielej múky.

Pokiaľ ide o ovocie, aj vysokosacharidové plody môžete v malom množstve zaradiť do svojho jedálnička ako náhradu za cukrovinky. Napriek vysokému obsahu jednoduchých sacharidov – fruktózy, nie je nutné zo sladkého ovocia robiť automaticky strašiaka. Vďaka obsiahnutým vitamínom a vláknine je takéto ovocie vždy lepšou voľbou, než dať si fastfood alebo čokoládovú tyčinku.

Ak občas nedokážete odolať sladkostiam, vyberajte si vyrokoproteínové tyčinky so srvátkou, alebo si mixujte proteínové nápoje, ktoré obsahujú len nízkokalorické sladidlá, majú pritom dobrú chuť a zasýtia.

Pre koho je bielkovinová diéta vhodná a pre koho nie

Už sme spomenuli všeobecné pravidlo: ak nepatríte medzi zdravých ľudí a trpíte chronickými ochoreniami, zvážte akúkoľvek diétu. V prípade bielkovinovej diéty jej benefity najviac využijú zdraví ľudia, ktorí chcú schudnúť nejaké to kilo, športovci a fyzicky aktívni ľudia, ktorým sa zídu bielkoviny na budovanie svalovej hmoty, ale aj ľudia, ktorým kolíše hladina cukru. Čiastočné vylúčenie sacharidov z jedálnička totiž môže pozitívne prispieť k vyrovnanej hladine glukózy v krvi.

O začatí akejkoľvek diéty sa rozhodne poraďte so svojimi lekármi v prípade, ak spadáte do niektorej z týchto skupín:

• Ľudia, ktorí majú problémy s obličkami, keďže vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť zaťaženie obličiek.
• Podobne môže zaťažiť a ovplyvniť funkciu pečene, preto by sa jej mali vyhnúť aj ľudia s ochoreniami pečene.
• Nie je vhodná ani pre osoby s vysokým krvným tlakom a srdcovými ochoreniami – niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení u ľudí s určitými rizikovými faktormi.

Nad absolvovaním bielkovinovej diéty sa zrejme prirodzene zamyslia aj vegetariáni a vegáni. Bielkovinová diéta zahŕňa veľké množstvo živočíšnych zdrojov bielkovín, ktoré nie sú súčasťou vegetariánskych a vegánskych stravovacích návykov. Je preto otázne, či ako vegán dokážete vytvoriť pre seba dostatočne plnohodnotný jedálniček, ak musíte ešte obmedziť aj tuky a sacharidy. Ale to vôbec neznamená, že pri troche snahy sa takýto jedálniček zostaviť nedá.

Bielkovinová diéta by skrátka nemala ísť na úkor zdravia. Rovnako ako každú diétu, ktorá obmedzuje určité skupiny potravín, by ju preto nemali absolvovať ani deti a dospievajúci. Pre rast a vývoj detí je dôležité, aby získavali potrebné živiny z vyváženej stravy. Presne to isté platí aj pre tehotné či dojčiace ženy.

Bielkovinová diéta – skúsenosti a recenzie užívateľov

Keď nazrieme do diskusií k bielkovinovej diéte, nájdeme skúsenosti, ktoré nehodnotia bielkovinovú diétu, ale skôr diéty zamerané na prísne obmedzenie sacharidov. Mnohí užívatelia si vysokobielkovinovú diétu pletú s keto diétou alebo ďalšími druhmi nízkosacharidových diét. Je to veľký rozdiel, preto sú hodnotenia niektorých z nich skeptické a hovoria o obmedzujúcom jedálničku. V prípade bielkovinovej diéty je však jedálniček dosť široký a dobre prispôsobiteľný.

Užívatelia, ktorí princíp bielkovinovej diéty pochopili správne, si ju naopak väčšinou pochvaľujú. A ide o ľudí, ktorí rozumejú princípu kalorického deficitu. Niektorí športujú a chcú nabrať svalstvo, iní zhadzujú tuk, alebo sa snažia dosiahnuť oboje naraz.

Bielkovinová diéta – čo môžem jesť?

Základom vysokobielkovinového jedálnička by mali byť najmä zdravé bielkoviny v čo najčistejšej podobe, nebojte sa však pri tepelných úpravách jedla použiť zdravé verzie olejov. Samozrejme, existujú aj diétne programy a balíčky s jedlom na priamu konzumáciu, ak sa vám nechce variť. Ale najlepšie je pripravovať si svoje vlastné jedlá, pri ktorých presne poznáte zloženie.

Nízkosacharidové druhy ovocia ideálne nahradia sladké snacky. Možno vám pomôže nasledujúci vzorový jedálniček na jeden deň. Je zameraný na rozmanitosť, aby poskytoval dostatok rôznych zdrojov bielkovín a nutrične bohatých potravín.

Raňajky:

Omeleta s trochou olivového oleja, plnená špenátom, paradajkami a syrom (napríklad feta alebo cottage syr)

Celozrnný toast

Plátok avokáda ako príloha

Desiata:

Jogurtové smoothie z gréckeho jogurtu, proteínového prášku a mixu ovocia (jahody, banán, čučoriedky)

Obed:

Grilované kuracie prsia alebo tofu (pre vegetariánov) s bylinkovou omáčkou

Cuketa s pečenými paradajkami a bazalkou

Hnedá ryža alebo quinoa

Olovrant:

Tvaroh s medom a orechmi

Večera:

Losos pečený na plechu so zelenými fazuľkami

Opečené sladké zemiaky

Pred spaním:

Biely jogurt s nasekanými mandľami

Záver

Nemožno sa čudovať, že je bielkovinová diéta veľmi populárna vo svete výživy a zdravého životného štýlu. Podľa vedeckých zistení, ale aj hodnotenia užívateľov totiž skutočne funguje bez toho, aby ste pri nej museli trpieť neustálym hladom. Netreba si ju však mýliť s niektorými úzko špecializovanými diétami zameranými na zvýšený príjem bielkovín, ako je keto diéta či Dukanova diéta. Rozdiel je v tom, že bielkovinová diéta až tak prísne neobmedzuje sacharidy a tuky.

Zvýšenie príjmu bielkovín má pozitívny vplyv na svalový rast, chudnutie, ale aj regeneráciu tela. Keďže tento typ diéty obmedzuje sacharidy a tuky, môže byť prospešná pre jednotlivcov, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalovej hmoty, chcú dosiahnuť optimálne zdravie alebo schudnúť. Rôzne štúdie a výskumy potvrdzujú, že bielkovinová diéta môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a tak ju veľa ľudí s trochou snahy zvládne.

Vysokobielkovinové potraviny sú často spojené s obmedzením konzumácie vyprážaných, spracovaných a nezdravých potravín, čo môže zlepšiť celkovú kvalitu stravy. Aj napriek tomu bielkovinová diéta nemusí byť vhodná pre každého. Každý človek má individuálne potreby a zdravotný stav, ktoré by mali byť zohľadnené pri rozhodovaní sa o vhodnom stravovacom pláne. Pre niektorých jednotlivcov s určitými zdravotnými problémami, ako sú ochorenia obličiek, môže byť vysoký príjem bielkovín nevhodný. Tým určite odporúčame poradiť sa s lekárom, špecialistom alebo výživovým poradcom.

Celkovo môže byť bielkovinová diéta prospešná pre tých, ktorí ju zavádzajú s rozumným prístupom a v súlade s osobnými potrebami. Využitím rôznych zdrojov bielkovín, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny a rastlinné alternatívy, môžete dosiahnuť výhody tejto diéty a prispieť k svojmu celkovému zdraviu a pohode.